단백질은 체내에서 중요한 역할을 하는 영양소로, 많은 사람이 식품을 통해 이를 채우려 한다. 단백질 섭취를 떠올리면 흔히 닭 가슴살이나 안심 같은 육류를 먼저 생각하지만, 실제로는 평소 자주 접하는 식품 중에도 단백질을 풍부하게 함유한 것이 적지 않다.

최근에는 그릭 요거트나 치즈처럼 간편하게 즐길 수 있는 식품도 주목받고 있다. 다만 같은 고단백 식품이라도 함유된 성분과 특성은 저마다 달라, 자신에게 맞는 식품을 고르는 것이 중요하다. 전문가들의 자문을 바탕으로 대표적인 단백질 식품 세 가지를 비교하고, 나에게 맞는 선택법을 살펴본다.

코티지 치즈, 단백질 함량은 가장 높지만 나트륨도 많아
코티지 치즈는 100g(약 1/2컵) 당 약 11.6g의 단백질을 함유해 세 식품 중 수치가 가장 높은 편이다. 단백질의 대부분은 유제품 특유의 카제인으로 구성되며, 카제인은 천천히 소화되는 성질이 있어 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 다만 일부 자료에 따르면 코티지 치즈는 9가지 필수 아미노산 가운데 8가지는 충분히 갖췄지만 시스테인이 상대적으로 부족해 엄밀히는 불완전 단백질로 분류되기도 한다.

영양 성분에서 눈에 띄는 부분은 나트륨이다. 100g당 나트륨 함량이 약 350mg으로 일일 권장 섭취량의 18%에 달해 세 식품 중 가장 높고, 포화지방도 100g당 약 2.6g으로 가장 많다. 칼슘은 100g당 약 88mg으로 일일 권장량의 9% 수준을 채워준다.

두부, 완전 단백질에 칼슘까지 풍부한 식물성 단백질
두부는 100g당 약 9.41g의 단백질을 함유하며, 두부의 단단한 정도에 따라 수치가 달라진다. 순두부는 100g당 약 4.4g으로 낮은 편이지만, 아주 단단한 두부는 이보다 훨씬 높은 수치를 나타낸다.

필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 하는 성분인데, 두부는 이 9가지 필수 아미노산을 모두 균형 있게 갖추고 있어 완전 단백질 식품으로 꼽힌다. 매사추세츠 종합병원 영양·생활습관 정신의학과장인 우마 나이두(uma naidoo) 박사도 미국 매체 '유에스에이투데이(usa today)'에서 "두부는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 완전 단백질"이라고 말했다.

또한 두부는 나트륨을 전혀 함유하지 않고 포화지방도 없다는 점에서 세 식품 중 가장 담백한 편이다. 응고제로 황산칼슘을 사용한 두부는 코티지 치즈보다 약 두 배 많은 칼슘을 함유하는 것으로 알려져 있으며, 식이섬유와 티아민(비타민 b1), 리보플라빈 등 비타민 b군도 풍부하다.

그릭 요거트, 프로바이오틱스와 균형 잡힌 영양소
그릭 요거트는 지방 함량에 따라 단백질 수치가 갈린다. 전지방 제품은 100g당 약 9g의 단백질을 함유하며, 저지방이나 무지방 제품은 10g 안팎, 브랜드에 따라서는 20g 가까이 제공하기도 한다. 두부는 9가지 필수 아미노산을 모두 균형 있게 함유한 완전 단백질 식품이다. 필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 한다.

레이디버그 뉴트리션(ladybug nutrition) 대표이자 등록영양사인 제이미 바햄(jamie baham)은 건강 매체 '리얼심플(real simple)'에서, 그릭 요거트는 발효 후 여러 차례 여과하는 과정에서 유청이 상당 부분 제거돼 일반 요거트보다 단백질이 농축되고 유당이 줄어든다고 설명했다.

또한 영양사 앨리 맥고완(ali mcgowan)은 "그릭 요거트는 단백질과 유산균이 풍부한 식품"이라고 말했다. 나트륨은 100g당 약 34mg으로 일일 권장량의 2% 수준에 불과해 코티지 치즈보다 훨씬 적고, 칼슘은 100g당 약 111mg으로 세 식품 중 가장 높은 수치를 보인다. 발효 과정을 거치는 만큼 살아있는 유산균, 즉 프로바이오틱스가 풍부하다는 점도 다른 두 식품과 구별되는 특징이다.

건강 상태에 따라 선택지 달라져야
무엇이 더 낫다고 단정 짓기는 어렵다는 것이 전문가들의 공통된 의견이다. 바햄은 건강 상태에 따라 선택 기준이 달라진다고 말했다. 예를 들어 만성 신장질환처럼 나트륨과 단백질 섭취를 동시에 조절해야 하는 경우라면, 나트륨 함량이 낮은 그릭 요거트나 두부가 코티지 치즈보다 상대적으로 부담이 적을 수 있다고 덧붙였다. 반대로 칼슘 섭취를 늘리고 싶다면 코티지 치즈보다 그릭 요거트나 두부를 선택하는 것이 좋다.

정리하면, 나트륨 섭취를 줄여야 한다면 두부나 그릭 요거트를, 유당불내증이 있다면 두부를 우선 고려할 수 있다. 1회 제공량당 단백질 함량을 최우선으로 고려한다면 코티지 치즈를 선택하는 것이 좋다.