우리가 흔히 볼 수 있는 몇 가지 음식이 실제로 혈관 건강에 도움이 된다는 사실이 확인됐다. 대한고혈압학회 2025년 자료에 따르면 국내 고혈압 환자는 약 1,260만 명으로 추정되며, 이들에게 약물 치료 못지않게 중요한 관리법이 바로 식습관이다. 이런 배경에서 전 세계 연구자들은 혈압과 혈관 상태를 직접 측정해 어떤 식품이 얼마나 효과적인지를 검증했다. 그 연구 결과를 바탕으로 혈관 건강에 도움이 되는 식품 다섯 가지를 짚어봤다.

1. 아마씨
아마씨에는 혈압 조절에 도움을 주는 것으로 알려진 오메가3 지방산의 일종인 알파리놀렌산, 항산화 성분인 리그난(lignan), 식이섬유가 들어 있다.

2013년 발표된 한 연구에서는 다리 혈관에 문제가 있는 환자 110명에게 하루 30g의 분쇄 아마씨 또는 밀가루로 만든 가짜 식품을 6개월간 먹게 했다. 참가자 대부분은 고혈압이 있었고, 이 가운데 80%는 이미 혈압약을 먹고 있었다. 즉 실제 환자들의 상황과 비슷한 조건에서 진행된 연구였다. 그 결과 아마씨를 먹은 그룹은 가짜 식품을 먹은 그룹보다 수축기혈압이 약 10mmhg, 이완기혈압이 약 7mmhg 더 낮았다. 원래 혈압이 많이 높았던 사람들에게서는 이 효과가 6개월 내내 유지됐다.

심혈관 전문 영양사 미셸 루텐스타인은 건강 매체 '헬스(health)'에서 "아마씨가 혈압을 낮추는 효과가 크지는 않지만 꾸준히 확인된다"라며, "혈압이 높은 사람일수록 그 효과가 더 클 수 있다"라고 말했다.

2024년에 나온 또 다른 분석에서도 비슷한 결과가 나왔다. 아마씨를 8주 이상 먹은 경우, 혈압이 정상보다 높았던 사람들의 수축기혈압이 평균 8.6mmhg, 이완기혈압이 4.9mmhg 낮아진 것이다. 여러 연구에서 비슷한 결과가 반복해서 나온다는 점에서 아마씨는 현재까지 가장 근거가 탄탄한 식품으로 꼽힌다.

2. 양파
양파(onion)에는 혈관 건강에 영향을 미치는 것으로 알려진 항산화 성분인 케르세틴(quercetin)이 풍부하게 들어 있다.

2015년 학술지 '브리티시 저널 오브 뉴트리션(british journal of nutrition)'에는 무작위 이중맹검 위약대조 교차 시험 결과가 실렸다. 연구는 과체중·비만이면서 고혈압 전단계 또는 1기 고혈압인 성인 68명을 대상으로 진행됐다. 참가자들은 양파 껍질에서 추출한 케르세틴 162mg 또는 위약을 6주간 매일 섭취했다. 전체 참가자를 놓고 보면 24시간 활동혈압과 진료실 혈압 모두 유의한 변화가 없었다.

다만 이미 고혈압 진단을 받은 참가자 하위군에서는 24시간 수축기혈압이 위약군보다 3.6mmhg 낮게 나타나, 혈압이 이미 높은 사람에게서만 제한적인 효과가 드러났다.

같은 시험에서 혈관 수축에 관여하는 엔도텔린-1(endothelin-1)과 내피 기능 저하 지표인 비대칭 디메틸아르기닌(asymmetric dimethylarginine), 그 밖의 내피 기능 측정값은 위약군과 차이가 없었다. 연구진은 혈압이 낮아진 정확한 기전을 규명하지 못했다고 밝혔다. 이 시험에서는 양파 자체가 아니라 껍질에서 추출한 성분을 사용했다는 점도 실생활에 적용할 때 감안해야 한다.

3. 블루베리
블루베리에는 혈관 기능 개선에 영향을 미치는 것으로 알려진 안토시아닌(anthocyanins)이 풍부하다. 안토시아닌은 블루베리 특유의 보라색을 내는 색소이기도 하다.

2023년 '미국임상영양학회지'에 실린 이중맹검 무작위 대조 시험은 65~80세의 건강한 고령자 61명을 대상으로 이뤄졌다. 참가자들은 동결건조한 야생 블루베리 분말 26g(안토시아닌 302mg 함유, 생과 기준 178g에 해당)이나 위약을 12주간 매일 섭취했다. 그 결과 블루베리를 섭취한 군은 위약군보다 혈류 의존성 혈관확장(fmd)이 0.86%포인트(95% 신뢰구간 0.56~1.17) 더 높게 나타나 내피 기능이 개선됐음을 보여줬다. 24시간 활동 수축기혈압도 3.59mmhg(95% 신뢰구간 0.23~6.95) 낮았다.

이 시험의 특징은 참가자가 이미 혈압이 정상 범위인 건강한 고령자였다는 점이다. 다시 말해 혈압이 높지 않은 사람에게서도 내피 기능과 혈압 지표 개선이 관찰됐다는 의미다. 다만 중재에 쓰인 것은 생블루베리가 아니라 동결건조 분말이었던 만큼, 신선한 과일을 그대로 먹었을 때도 같은 정도의 효과가 나타나는지는 별도로 확인이 필요하다.

4. 시금치
시금치(spinach)는 몸속에서 혈관을 넓혀주는 물질로 전환되는 것으로 알려진 질산염(nitrate) 함량이 높은 대표적인 잎채소다. 섭취한 질산염의 일부는 구강 세균과 체내 대사를 통해 아질산염을 거쳐 혈관 이완을 돕는 산화질소로 전환된다.

2015년 학술지 '클리니컬 뉴트리션 리서치(clinical nutrition research)'에 실린 무작위 교차 시험은 건강한 성인 27명을 대상으로, 질산염 845mg이 든 시금치와 질산염이 0.6mg에 불과한 아스파라거스를 각각 7일간 섭취하도록 하고 비교했다. 시금치를 먹은 조건에서는 섭취 180분 뒤 동맥경직도를 나타내는 증강지수(augmentation index)가 낮아졌고, 이 반응은 7일째에도 동일하게 확인됐다. 즉 일회성 섭취뿐 아니라 반복 섭취에서도 혈관 탄력 개선 효과가 유지된 셈이다.

2024년 학술지 '저널 오브 펑셔널 푸즈(journal of functional foods)'에 실린 우산형 문헌고찰·메타분석은 한층 더 큰 규모로 이뤄졌다. 참가자 2,013명이 포함된 연구 113편을 종합 분석한 결과, 식이 질산염 섭취는 안정 시 수축기·이완기혈압과 맥파전달속도(pulse wave velocity)를 낮추고, 증강 지수도 개선하며 fmd는 높이는 것으로 나타났다.

5. 참깨
참깨(sesame)에는 혈관 건강에 도움을 주는 것으로 알려진 성분인 세사민(sesamin)이 들어 있다.

2017년 학술지 '저널 오브 더 사이언스 오브 푸드 앤드 애그리컬처(journal of the science of food and agriculture)'에 실린 메타분석은 참가자 843명이 포함된 대조 시험 8편을 통합 분석했다. 그 결과 참깨 섭취군은 대조군보다 수축기혈압이 7.83mmhg, 이완기혈압이 5.83mmhg 더 낮은 것으로 나타나, 앞서 살펴본 다른 식품들과 비교해도 효과가 적지 않다.

'식품'은 치료제가 아닌 보조 수단
2025년에 나온 대규모 분석 논문의 저자들도 상당수 연구의 근거 수준이 중간 정도이거나 낮은 편이며, 결과에 편향이 있을 가능성도 있다고 밝혔다. 즉 소개된 효과 크기를 그대로 받아들이기보다, 식품을 치료의 보조 수단으로 활용하는 시각이 적절하다.