혀 표면의 미뢰(맛봉오리)는 성인 기준 2,000~1만 개이며, 미뢰 하나에는 맛을 감지하는 세포 50~150개가 들어 있다. 이 세포는 약 10일마다 교체되는 것으로 알려져 있다. 세포 교체가 빠른 만큼 새로운 세포를 만드는 데 필요한 영양소가 부족하면 혀에 이상이 나타날 수 있다. 대표적인 것이 혀 표면의 오톨도톨한 유두가 소실돼 혀가 매끈하고 붉어지는 '위축성 설염'이다.

2022년 '저널 오브 덴탈 사이언시스'에 실린 위축성 설염 환자 1,064명 분석에서는 19.0%가 빈혈, 16.9%가 철 결핍, 5.3%가 비타민 b12 결핍, 2.3%가 엽산 결핍으로 확인됐다. 미각 장애의 주요 원인 가운데 하나로는 아연 결핍이 꼽힌다.

다만 특정 음식이 혀를 직접적으로 '더 튼튼하게' 만드는 것은 아니다. 연구에서 확인된 것은 아연·비타민 b12·철·엽산이 부족해 혀에 이상이 나타난 경우 해당 영양소를 보충하면 미각 기능과 혀 점막 상태가 개선될 수 있다는 점이다. 이에 혀 건강과 관련해 연구 근거가 확인된 영양소나 유산균이 들어 있는 음식 4가지를, 각각 어떤 경우에 도움이 될 수 있는지 함께 정리했다.

1. 굴
굴에는 아연이 풍부하다. 미국 국립보건원(nih) 자료에서 양식 굴 85g에는 아연 32mg이 들어 있어 1일 영양성분 기준치의 291%에 해당한다. 아연은 미각 세포가 정상적으로 작동하는 데 필요한 미네랄로, nih는 아연이 부족하면 미각과 후각이 떨어진다고 설명한다.

아연 보충이 실제로 미각을 되돌린다는 근거도 있다. 2023년 '저널 오브 뉴트리션 앤드 메타볼리즘'에 실린 메타분석은 미각 장애 환자 938명이 참여한 무작위 대조 시험 12건을 종합했다. 원인을 알 수 없는 특발성 미각 장애와 아연 결핍으로 인한 미각 장애에서, 아연을 보충한 사람의 미각 개선 비율은 보충하지 않은 사람의 1.38배였다. 다만 이 효과는 특발성·아연 결핍성 미각 장애에서 확인된 것이며, 약물 부작용이나 감염 후유증으로 생긴 미각 장애에서도 같은 효과가 있는지는 이 분석으로 확인되지 않았다.

2. 바지락
바지락에는 비타민 b12가 많다. nih 자료에서 익힌 바지락 85g의 비타민 b12는 17㎍으로 1일 기준치의 708%다. 비타민 b12는 세포가 분열하고 새로 만들어지는 데 필요하기 때문에, 부족하면 세포 교체가 빠른 혀에 이상이 나타날 수 있다. nih는 b12 결핍의 징후로 거대적혈모구빈혈과 함께 혀가 붓고 매끈해지는 설염을 꼽는다.

2022년 '비엠시 오럴 헬스'에 실린 연구에서는 위축성 설염 환자 236명 중 68.2%인 161명이 비타민 b12 결핍이었다. 결핍이 확인된 환자에게 비타민 b12의 한 형태인 메코발라민을 하루 1,500㎍씩 최소 한 달간 투여하자 혀 유두 위축이 부분적으로 또는 완전히 회복됐다. 비타민 b12 결핍으로 위축된 혀는 보충으로 회복될 수 있음을 시사한다.

공인영양사 코트니 펠리테라(courtney pelitera, m.s., rdn, cnsc)는 건강·식생활 매체 '이팅웰(eatingwell)'을 통해 "비타민 b12는 중추신경계의 발달과 기능에 매우 중요하며, 중추신경계는 생각과 감정부터 신체 움직임까지 우리가 하는 모든 것을 관장한다"고 설명했다.

3. 프로바이오틱 치즈
프로바이오틱 치즈 유산균이 들어 있는 프로바이오틱 치즈는 혀 자체보다 혀가 놓인 환경, 즉 입안의 상태를 바꿀 수 있다. 미국 클리블랜드클리닉은 미각이 떨어지는 원인으로 입안이 마르는 구강건조와 설염을 꼽는데, 입안에 곰팡이의 일종인 칸디다가 많아지면 혀에 백태가 끼고 염증이 생기기 쉽다.

2007년 '저널 오브 덴탈 리서치'에 실린 무작위 이중맹검 시험에서 고령자 276명이 16주간 매일 치즈 50g을 먹었다. 한쪽은 락토바실러스 람노서스 gg 등 특정 유산균을 넣은 치즈, 다른 쪽은 일반 치즈였다. 유산균 치즈를 먹은 그룹에서 침 속 칸디다 수치가 높은 사람의 비율은 30%에서 21%로 줄었고, 일반 치즈 그룹은 28%에서 34%로 늘었다. 통계적으로 칸디다가 많을 위험은 75% 낮았고, 침 분비가 줄어들 위험은 56% 낮았으나 이 차이는 통계적 유의성의 경계 수준이었다.

4. 렌틸콩
렌틸콩에는 철과 엽산이 들어 있다. 미국 농무부(usda) 자료에서 익힌 렌틸콩 1컵(198g)의 철은 6.6mg, 엽산은 358㎍ dfe다. 두 영양소 모두 적혈구와 새 세포를 만드는 데 필요하며, nih는 엽산이 부족하면 혀와 입안 점막에 통증과 얕은 궤양이 생긴다고 설명한다. 앞서 언급한 위축성 설염 환자 1,064명 분석에서 철 결핍은 16.9%로, 비타민 b12 결핍(5.3%)이나 엽산 결핍(2.3%)보다 훨씬 흔했다.

다만 렌틸콩 같은 식물성 식품의 철은 비헴철이어서 흡수율이 낮다. 육류와 해산물이 포함된 식단의 철 흡수율은 14~18%인 반면 채식 식단은 5~12%다. 비타민 c가 풍부한 채소나 과일과 함께 먹으면 비헴철 흡수가 늘어나고, 반대로 식사 직후 커피나 차를 마시면 흡수가 줄어든다.