다이어트 식단을 이야기할 때 자주 거론되는 작은 콩이 있다. 카레나 수프, 밥에 넣어 먹기 쉬운 렌틸콩이다. 렌틸콩은 단백질과 식이섬유가 풍부한 식재료로, 조리한 한 컵(198g)에는 단백질이 약 18g 들어 있어 콩류 가운데 대두 다음으로 많은 편이다. 단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 꼭 필요한 영양소이며, 혈당지수가 낮아 식후 혈당이 급격히 오르는 '혈당 스파이크'를 완만하게 하는 데도 도움이 될 수 있다. 하지만 렌틸콩의 장점은 여기에 그치지 않는다. 영양 성분 자료와 임상시험 결과를 토대로 렌틸콩 효능 4가지를 짚어본다.

1. 근육 생성 및 유지에 도움
건강 매체 '헬스라인(healthline)'에 따르면 미국 농무부(usda) 자료 기준으로 조리한 렌틸콩 1컵(198g)에는 열량 약 230kcal, 탄수화물 39.8g, 단백질 17.9g, 지방 0.8g, 식이섬유 15.6g이 들어 있다. 건강 매체 '웹엠디(webmd)'도 비슷한 수치를 제시했으며, 같은 양에 든 나트륨은 4mg으로 매우 적다. 비타민b군과 마그네슘, 아연, 칼륨도 풍부한 편이다.

단백질은 근육과 뼈, 피부를 만들고 유지하는 데 필요한 영양소다. 건강 매체 '헬스 에센셜스(health essentials)'는 렌틸콩이 육류를 대신할 식물성 단백질 공급원이 될 수 있다고 설명한다. 다만 일부 필수 아미노산이 부족해, 통곡물과 함께 먹으면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다.

식이섬유는 규칙적인 배변을 돕는 영양소로 알려져 있다. 다만 섬유질이 많은 만큼 갑자기 많이 먹거나 덜 익혀 먹으면 가스, 복부 팽만, 경련이 생길 수 있다.

2. 식후 혈당 스파이크 예방
클리블랜드클리닉에 따르면 렌틸콩은 혈당지수(gi)가 낮아 혈당을 천천히 올린다. 임상시험에서도 비슷한 결과가 나왔다. 몬태나주립대(montana state university) 연구팀이 2024년 1월 학술지 '뉴트리언츠(nutrients)'에 발표한 무작위 임상시험이다. 허리둘레가 큰 성인 38명이 12주 동안 매일 점심을 연구팀이 마련한 식사로 먹었다. 한 그룹은 렌틸콩 요리(주 980g, 하루 약 140g)를, 다른 그룹은 칠면조·닭고기 요리를 먹었다. 연구팀은 두 식사의 단백질과 열량을 비슷하게 맞췄다.

12주 뒤 고지방 식사를 한 다음 혈당 반응을 측정했더니, 렌틸콩 그룹은 고기 식사 그룹보다 혈당 반응이 줄었다. 염증과 관련된 물질인 인터루킨-1β와 인터루킨-17의 반응도 낮았다. 다만 공복 혈당, 당화혈색소, 인슐린 저항성 지표(homa-ir)에서는 두 그룹의 차이가 없었다.

결과를 일반화하기에는 한계가 있다. 참가자는 대사질환 위험이 높은 소수의 성인(대부분 여성)이었고, 두 식사의 탄수화물·식이섬유·지방 함량이 달라 렌틸콩 자체의 효과로 단정하기 어렵다고 연구진은 밝혔다. 포만감과 체중, 허리둘레는 두 그룹 간 차이가 없었다.

3. 콜레스테롤 수치 상승 예방
웹엠디는 렌틸콩 같은 콩류가 포함된 식단이 ldl(나쁜 콜레스테롤)을 낮출 수 있다는 무작위 대조 임상시험 26건의 분석 결과를 소개한다. ldl 콜레스테롤이 과도하게 쌓이면 심근경색이나 뇌졸중으로 이어질 수 있어 관리가 중요하다.

앞서 소개한 12주 임상시험에서도 콜레스테롤 수치가 달라졌다. 렌틸콩 그룹은 총 콜레스테롤이 평균 0.11mmol/l, ldl 콜레스테롤이 0.03mmol/l 소폭 줄었다. 반면 고기 식사 그룹은 총 콜레스테롤이 0.36mmol/l, ldl 콜레스테롤이 약 0.3mmol/l 올랐다. 두 그룹의 차이는 통계적으로 의미가 있었고, 연구진은 렌틸콩 섭취가 콜레스테롤 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 해석했다. 다만 hdl(좋은 콜레스테롤)은 렌틸콩 그룹에서 0.07mmol/l 낮아진 반면 고기 식사 그룹에서는 올라, ldl 감소 효과만으로 렌틸콩의 콜레스테롤 개선 효과를 단정하기는 어렵다는 점도 고려할 필요가 있다.

4. 빈혈 예방과 태아 발달에 도움
렌틸콩은 빈혈 예방과 태아 발달에 도움이 될 수 있는 식품이다. 몸에 철분이 부족하면 산소를 나르는 적혈구 속 헤모글로빈을 충분히 만들기 어렵다. 클리블랜드클리닉은 렌틸콩이 철분을 채울 수 있는 식품이며, 특히 빈혈이 있을 때 기력을 되찾는 데 도움이 될 수 있다고 설명한다. 웹엠디에 따르면 조리한 렌틸콩 1컵(198g)에는 철분이 하루 권장량의 37% 들어 있다. 채식을 하는 사람에게는 더욱 유용한 공급원이다.

임신을 준비하거나 임신 중인 여성이라면 엽산에도 주목할 만하다. 렌틸콩에 풍부한 엽산은 적혈구 형성을 돕고, 태아 발달에도 중요한 영양소다. 다만 렌틸콩에는 철과 아연의 흡수를 방해할 수 있는 피트산, 탄닌 같은 항영양소가 들어 있어 껍질을 벗기고 익히거나, 하룻밤 물에 불린 후 섭취하는 것이 좋다.