하루 중 혈압은 시간대에 따라 오르내린다. 그중에서도 잠에서 깨어나는 아침은 몸이 휴식 상태에서 활동 상태로 넘어가며 혈압이 출렁이기 쉬운 때다. 이 시간대의 혈압 변화는 뇌졸중이나 심근경색 같은 심혈관 질환과도 연결될 수 있어 각별히 신경 써야 한다. 그렇다면 아침 혈압은 언제, 어떤 상태에서 재야 정확할까. 측정 후에는 어떤 순서로 하루를 시작해야 혈압 안정에 도움이 될까. 내과 전문의 나성수 원장(서울아산나성수내과)과 함께 아침 혈압을 안정시키는 모닝 루틴에 대해 알아본다.

혈압은 시간대마다 달라진다고 하는데요. 그중에서도 아침 혈압이 특히 중요한 이유는 무엇인가요?
아침에 잠에서 깨어날 때는 교감신경이 활성화되고 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비됩니다. 이 때문에 뇌졸중이나 심근경색 같은 심혈관 질환의 합병증이 생길 수 있습니다. 또 아침 혈압은 전날 혈압과 밤사이 혈압 상태를 반영하는 중요한 지표이기도 합니다.

자고 일어나도 개운하지 않은 것도 아침 혈압과 관련이 있나요?
아침에 일어났을 때 개운하지 않은 사람은 대부분 자는 동안 혈압 변동이 크거나, 수면무호흡증이 있거나, 수면이 불규칙하고 안정되지 못한 경우입니다. 이런 요인들이 아침 컨디션에 큰 영향을 줍니다.

아침 혈압은 눈 뜨자마자 재는 게 가장 정확한가요? 혹은 아침이라면 아무 때나 재도 괜찮을까요?
막 일어나자마자 재기보다는 화장실을 다녀온 뒤 5~10분 정도 안정한 상태에서 재는 것이 좋습니다. 소변이 마려운 상태에서 혈압을 재면 수치가 올라갈 수 있기 때문입니다.

아침 혈압은 매일 같은 시간에 재야 하나요? 측정 시간을 놓쳤다면 어떻게 해야 할까요?
혈압은 원래 변동성이 있습니다. 그래서 늘 일정한 시간에 재야 혈압의 흐름을 제대로 관찰할 수 있습니다. 다만 측정 시간을 놓쳤더라도 막 일어났을 때와 똑같은 순서로 안정을 취한 뒤 재면 큰 차이는 없을 것으로 봅니다.

혈압을 잰 뒤 수치 안정에 도움이 되는 모닝 루틴에 대해 설명을 부탁드립니다.
먼저 화장실을 다녀온 다음 5~10분 정도 안정한 뒤 혈압을 잽니다. 그다음 미지근한 물을 천천히 마시는 것이 좋습니다. 밤새 잠들어 있던 세포를 깨우는 수분 섭취가 중요하기 때문입니다. 이후 심호흡이나 마사지로 천천히 몸을 깨우면 아침 혈압 조절에 훨씬 도움이 됩니다.

보통은 물을 마시거나 가볍게 스트레칭을 한 뒤 혈압을 재기 쉬운데요. 수분 섭취보다 혈압 측정을 먼저 하는 이유가 있나요?
물을 마시거나 몸을 움직이면 자율신경과 근골격계의 움직임에 영향을 줘 혈압이 달라질 수 있습니다. 또 혈압은 일정한 시간에 재는 것이 중요합니다. 기상 후 화장실을 다녀와 5~10분 정도 안정한 뒤 재는 것, 이 점을 다시 한번 강조하고 싶습니다.

모닝 루틴을 한 달간 실천하면 혈압이 얼마나 좋아질까요?
여러 연구에서 약 5~10mmhg 정도 혈압을 낮추는 효과가 있는 것으로 확인이 됐습니다. 그 밖에도 여러 장기를 깨우는 좋은 효과가 있어 적극적으로 추천하는 방법입니다.

앞서 아침에 간단한 스트레칭도 좋다고 하셨는데요. 아침 스트레칭은 어떤 효과가 있나요?
상식적으로 생각해도 밤새 굳어 있던 근육을 풀어주고 림프와 혈액순환을 돕는 운동은 큰 도움이 됩니다. 아울러 수분 섭취는 잠들어 있던 세포에 수분을 공급하는 아주 중요한 계기가 됩니다.

만약 늦잠을 자는 등 변수가 생겨 모닝 루틴을 실천하기 어렵다면, 어떻게 대처해야 할까요?
가능한 한 일정한 시간에 일어나는 것이 수면 조절에서 가장 중요한 원칙입니다. 하지만 살다 보면 그러지 못할 때가 많습니다. 그럴 때는 일어난 시점부터라도 아침 루틴을 천천히 진행하면 됩니다.

실제로 모닝 루틴을 통해 아침 혈압 안정에 성공한 환자 사례가 있는지 궁금합니다.
수면의 질을 높이고 모닝 루틴을 개선한 뒤 혈압이 많이 떨어진 환자를 많이 봐 왔습니다. 대사질환 관리에도 큰 도움이 됐는데, 특히 젊은 환자일수록 효과가 더 크게 나타나는 것 같습니다.

마지막으로 아침 혈압 관리로 고민하는 분들께 당부의 말씀 부탁드립니다.
아침에 일어나는 것은 우리 몸에 굉장히 큰 일입니다. 그러니 몸을 서서히 깨워야 합니다. 천천히 일어나 생리 현상을 해결하고, 물을 마시고, 몸을 이완시키면서 여유 있게 아침을 준비하는 과정이 혈압 관리이자 건강을 지키는 길이라고 생각합니다.