빠르게 걷기나 조깅을 일주일에 2~3시간만 꾸준히 해도 중장년층의 골밀도 감소를 효과적으로 막을 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 중국 난징대학교 등 공동 연구팀은 40세 이상 성인 1만 8,429명을 대상으로 다양한 운동이 뼈 건강에 미치는 영향을 종합적으로 분석해 이 같은 사실을 확인했다. 이번 연구는 힘들고 복잡한 훈련 없이 누구나 쉽게 실천할 수 있는 걷기 운동만으로도 뼈 건강을 지킬 수 있는 구체적 기준을 제시했다는 점에서 주목받고 있다.

연구팀은 전 세계에서 진행된 124건의 무작위 임상시험 데이터를 종합해 분석을 진행했다. 40세 이상의 중장년 및 노년층을 대상으로 운동 방식과 강도가 골밀도에 미치는 영향을 추적했다. 수십 종류의 운동 데이터를 모아 어떤 운동이 뼈 건강을 지키는 데 가장 효과적인지 비교했다.

분석 결과, 뼈를 튼튼하게 만드는 데 가장 효과적인 운동은 '빠르게 걷기와 조깅', 그리고 유산소와 근력 운동을 결합한 방식이었다. 척추와 골반 등 주요 뼈의 밀도를 의미 있게 높이려면 일주일에 약 600 메트(mets-min/week, 활동 대사량)의 운동량이 필요한 것으로 나타났다. 이는 일주일에 총 2~3시간 정도 빠르게 걷거나 조깅을 하는 것과 같은 수준이다. 이 정도의 꾸준한 운동만으로도 노화로 인한 1년 치 뼈 손실을 효과적으로 막아내는 것으로 확인됐다.

요가나 태극권 같은 심신 수련 운동과 여러 유산소 운동을 섞어서 할 경우, 뼈가 부러지는 골절 위험을 크게 낮추는 것으로 집계됐다. 다만 개인의 신체 상태에 따라 필요한 운동량에는 차이가 있었다. 나이가 60세 이상이거나 체중이 많이 나가는 사람들은 정상 체중의 40~60대와 같은 효과를 얻기 위해 더 많은 양의 운동을 해야 했다. 이는 나이가 들고 체중이 무거울수록 뼈에 가해지는 자극에 필요한 에너지가 늘어나기 분석이다.

연구의 교신저자인 샤오장 양(xiaojiang yang) 교수는 "모든 사람에게 똑같은 운동을 권하는 방식에서 벗어나, 환자의 상태에 맞춘 맞춤형 운동 전략이 필수적이다"라며, "일주일에 2~3시간 빠르게 걷는 것은 누구나 큰 비용 없이 안전하게 실천할 수 있는 훌륭한 뼈 건강 관리법이 될 것"이라고 강조했다.

이번 연구 결과(영문 논문 제목: effect of exercise on bone health in middle aged and older adults: hierarchical network meta-analysis of randomised trials, 중장년 및 노년층의 뼈 건강에 운동이 미치는 영향: 무작위 임상시험의 계층적 네트워크 메타분석)는 2026년 9월 국제 학술지 '영국의학저널(bmj)'에 게재됐다.