무릎은 대퇴골과 경골, 슬개골이 만나 이루는 관절이다. 뼈 끝을 덮은 관절연골에는 혈관과 신경이 없어서, 관절 사이를 채운 관절액을 통해서만 영양분을 공급받는다. 그래서 한번 닳은 연골은 스스로 잘 회복되지 않는다. 실제로 무릎 관절염으로 병원을 찾는 사람은 매년 조금씩 늘고 있다. 국민건강보험공단에 따르면 관련 진료인원은 2018년 287만 4,000명에서 2022년 306만 6,000명으로 늘었고, 그중 60% 이상이 60~70대였다.

골관절염이 생기면 연골이 닳는 것 말고도 관절을 감싼 막에 염증이 생기고, 연골을 분해하는 효소(mmp)까지 늘어난다. 실제로 진행된 연구를 바탕으로 관절 통증에 도움을 주는, 무릎 건강에 좋은 음식 5가지를 정리했다.

1. 생강
생강 특유의 알싸한 맛을 내는 진저롤과 쇼가올이라는 성분이 있다. 이 성분들이 염증을 일으키는 효소의 작용을 늦춰, 염증 물질이 덜 생성되도록 돕는 것으로 알려져 있다. 2015년 학술지 '골관절염과 연골 저널(osteoarthritis and cartilage)'에 실린 연구는 무릎·고관절 골관절염 환자 593명의 데이터를 종합 분석했다. 그 결과 생강을 먹은 그룹은 위약을 먹은 그룹보다 통증과 기능 장애가 더 줄어드는 경향을 보였다. 다만 포함된 개별 연구들의 표본 크기가 제한적이었고, 생강 복용 그룹의 중도 포기율이 위약 그룹의 두 배를 넘었던 점을 감안하면 근거 수준은 중간 정도로 봐야 한다고 연구진은 설명했다.

스포츠 영양사 킴 라슨(kim larson)은 미국 관절염재단의 건강 매체를 통해 "항염증 식품과 향신료를 많이 먹을수록 만성 염증이 억제된다"고 말했다.

2. 강황
강황이 노란빛을 띠는 건 커큐민이라는 성분 때문이다. 커큐민은 염증을 일으키는 신호전달 경로를 억제해서, 염증 반응을 키우는 물질이 덜 만들어지도록 돕는다. 2021년 학술지 '보완의학 치료(complementary therapies in medicine)'에 실린 연구는 무릎 골관절염 환자 1,258명이 참여한 연구 11건을 종합했다. 커큐민을 먹은 그룹은 대조군보다 통증 점수가 낮게 나타났는데, 다만 많이 먹었다고 해서 통증이 더 크게 줄어들지는 않았다.

문제는 커큐민이 물에 잘 녹지 않아 몸에 흡수되는 양이 많지 않다는 점이다. 위 연구 대부분은 흡수율을 높인 특수 제형을 썼기 때문에, 요리에 넣는 일반 강황 가루로도 같은 효과를 볼 수 있을지는 아직 확인되지 않았다.

3. 석류
석류에는 푸니칼라진이라는 탄닌 성분이 들어 있다. 이 성분은 염증이 높아지는 과정을 억제해, 염증 반응을 가라앉히는 데 도움을 주는 것으로 보고된다

2016년 학술지 '식품농업과학저널(journal of the science of food and agriculture)'에 실린 연구는 무릎 골관절염 환자 38명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹에만 6주간 석류주스를 마시게 했다. 그 결과 석류주스를 마신 그룹은 무릎 기능과 뻣뻣함이 개선됐고, 연골을 분해하는 효소도 대조군에서는 늘어난 반면, 석류주스 그룹에서는 늘지 않거나 오히려 줄었다. 다만 참가자가 38명으로 적고 관찰 기간도 6주에 그쳤다는 한계가 있다.

4. 딸기
딸기에는 안토시아닌과 엘라그산이라는 항산화 성분이 풍부하다. 2017년 학술지 '뉴트리언츠(nutrients)'에 실린 연구는 방사선 검사로 무릎 골관절염이 확인된 비만 성인 17명을 대상으로 했다. 참가자들은 동결건조 딸기 가루를 하루 50g씩 12주간 섭취했다. 동결건조 딸기 가루 하루 50g은 생딸기 약 500g에 해당하는 양이다. 딸기를 먹는 동안 참가자들의 무릎 통증이 줄었고, 염증과 연골 분해를 나타내는 지표들도 낮아졌다. 다만 참가자가 17명으로 적어 결과를 일반화하긴 어렵다.

5. 케일
케일은 비타민k가 특히 풍부한 채소다. 미국 농무부(usda) 자료에 따르면 조리하지 않은 생케일 100g에는 비타민k가 390㎍ 들어 있다. 비타민k는 연골과 뼈에 존재하는 특정 단백질이 제 기능을 발휘하도록 돕는다. 이 단백질은 연골에 불필요한 석회질이 쌓이는 것을 억제하는 역할을 한다.

2013년 학술지 '미국 의학 저널(the american journal of medicine)'에 실린 연구는 1,180명의 혈중 비타민k 농도를 측정한 뒤 30개월 후 무릎 상태를 다시 확인했다. 그 결과 비타민k가 부족한 사람은 그렇지 않은 사람보다 무릎 골관절염이 새로 생길 위험이 1.56배 높았고, 연골 손상이 생길 위험도 2.39배 높게 나타났다. 다만 와파린 등 혈액응고 억제제를 복용 중이라면 비타민k 섭취량이 달라질 경우 약효가 변할 수 있으므로, 섭취량 조절 전에 의료진과 상담하는 것이 바람직하다.