아몬드는 불포화지방산과 식이섬유, 비타민 e 등이 들어 있는 견과류다. 특히 아몬드는 비타민 e의 주요 공급원 가운데 하나다. 미국 농무부(usda) 기준 생아몬드 100g에 들어 있는 비타민 e(알파토코페롤)는 25.6㎎으로, 한 줌에 해당하는 28g을 먹으면 약 7.2㎎을 섭취하게 된다. 이는 2020 한국인 영양소 섭취기준에서 제시한 성인 하루 충분섭취량 12㎎의 약 60%에 해당한다.

아몬드 섭취가 건강에 미치는 영향은 사람을 대상으로 한 연구에서도 확인됐다. 무작위 대조 시험과 메타분석에서는 안면 주름과 혈중 ldl 콜레스테롤, c반응성단백, 체지방량 등에 변화가 나타났으며, 장내 부티르산 농도도 증가했다. 다만 연구마다 대상과 섭취량, 기간이 달랐고 일부 연구는 규모가 작거나 특정 집단을 대상으로 했다. 이에 연구에서 확인된 아몬드의 주요 변화를 5가지로 정리했다.

1. 안면 주름 완화 및 색소 침착 감소
아몬드에 함유된 비타민 e의 대부분은 자외선 a가 일으키는 산화 손상을 줄이는 '알파토코페롤' 형태다. 2021년 국제 학술지 '뉴트리언츠(nutrients)'에 발표된 무작위 대조 시험에 따르면, 자외선에 민감한 피부 유형의 폐경 후 여성 56명을 두 집단으로 나누어 24주간 하루 섭취 열량의 20%를 각각 아몬드와 대조 간식으로 제공했다.

그 결과, 아몬드 섭취군의 평균 주름 심각도는 기준 시점 대비 16주 차에 20% 감소했으며, 얼굴 색소 침착 강도 역시 20% 낮아졌다. 반면 대조군에서는 두 지표 모두 변화가 없었다. 해당 연구는 캘리포니아 아몬드협회의 지원으로 수행되었다.

2. ldl 콜레스테롤 저하
아몬드 지방의 약 80%는 단일불포화지방산으로 구성되어 있다. 하버드대 t.h. 챈 공중보건대학원은 아몬드의 식물성 스테롤이 장내 콜레스테롤과 담즙산의 흡수를 방해할 수 있다고 설명한다. 2025년 '뉴트리언츠'에 게재된 메타분석(4주 이상 진행된 심혈관 질환 없는 성인 2,455명 대상 무작위 대조 시험 35편) 결과, 하루 20~100g의 아몬드를 섭취한 집단의 ldl 콜레스테롤 수치는 대조군보다 0.132mmol/l(약 5.1㎎/dl) 낮게 나타났다. 아포지단백b 역시 4.55㎎/dl 감소했으나, hdl 콜레스테롤 수치에는 유의미한 차이가 없었다.

3. 체내 염증 지표 감소
아몬드에는 항산화 성분인 플라보노이드와 비타민 e가 포함되어 있다. 2025년 학술지 '임상 영양 연구(clinical nutrition research)'에 실린 메타분석(심혈관 질환 위험 요인을 가진 성인 544명 대상 무작위 대조 시험 11건)에 따르면, 아몬드 섭취군의 혈중 c-반응성단백(crp) 수치가 대조군 대비 0.28㎎/l 감소했다.

공인영양사 줄리아 줌파노(julia zumpano, rd, ld)는 건강 매체 '헬스 에센셜(health essentials)'을 통해 "가열 과정에서 일부 항산화 성분이 손실될 수 있으므로 가급적 생아몬드를 고르는 것이 좋다"고 조언했다.

4. 체지방량 감소
아몬드 1회 제공량인 28g에는 14g의 지방과 3g의 식이섬유가 들어있다. 하버드대 연구진은 지방과 식이섬유가 포만감을 높이기 때문에 견과류 섭취가 체중 증가로 직결되지 않을 수 있다고 분석한다. 2020년 학술지 '푸드 앤드 펑션(food & function)'에 발표된 메타분석(성인 대상 무작위 대조 시험 28편) 결과, 아몬드 섭취군은 대조군에 비해 체중이 0.38㎏, 체지방량이 0.58㎏ 감소한 것으로 나타났다.

5. 장내 부티르산 증가
아몬드의 식이섬유는 장내 세균에 의해 발효되어 장 건강에 이로운 단쇄지방산인 '부티르산'을 생성하는 원료가 된다. 2022년 '미국 임상영양학 저널(ajcn)'에 게재된 단기 무작위 대조 시험(건강한 성인 87명 대상, 4주간 진행)에서는 평소 간식 대신 통아몬드 56g, 분쇄 아몬드 56g, 대조 간식을 각각 섭취하게 했다. 그 결과, 아몬드 섭취군(통·분쇄 합산)의 대변 내 부티르산 농도는 g당 24.1μmol로 대조군(18.2μmol)보다 높게 측정되었다. 해당 연구에서 장내 미생물 조성 자체의 변화는 제한적이었으며, 소화기 증상은 증가하지 않았다.