식이섬유는 식물성 식품에 들어 있는 탄수화물의 한 종류로, 사람의 소화효소로는 분해되지 않아 대부분 그대로 대장까지 내려간다. 물에 녹는 수용성 식이섬유와 녹지 않는 불용성 식이섬유로 나뉘는데, 수용성 식이섬유는 물을 흡수해 걸쭉해지고 불용성 식이섬유는 변의 부피를 늘리는 역할을 한다. 이런 작용을 통해 식이섬유는 장 운동과 배변, 혈당 및 콜레스테롤 조절에 관여하는 것으로 알려져 있다.

주로 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류 등의 식물성 식품에 식이섬유가 풍부한데, 과일 중에서는 9~10월이 제철인 '무화과'가 함량이 높은 편에 속한다. 미국 농무부(usda) 자료를 보면 생무화과 100g 기준으로 식이섬유가 2.9g 함유되어 있다. 그런데 같은 100g을 기준으로 비교하면 무화과보다 식이섬유가 많은 식품도 있다. 이를 바탕으로 무화과보다 식이섬유가 많은 식품 4가지를 정리했다.

1. 곶감
곶감은 100g당 식이섬유가 14.5g으로, 무화과의 약 5배에 달한다. 감을 말리는 과정에서 수분이 빠져나가면서 같은 무게에 들어가는 식이섬유가 늘어나는데, 이때 다른 성분도 함께 농축돼 열량 역시 100g당 274kcal로 높아진다. 가을과 겨울철 간식으로 즐기기에 좋지만, 열량을 고려해 한 번에 먹는 양은 조절하는 것이 좋다.

2. 아몬드
아몬드는 100g당 식이섬유가 12.5g으로, 무화과의 약 4.3배 더 많은 수준이다. 견과류 중에서도 식이섬유 함량이 높은 편인데, 아몬드의 식이섬유는 대부분 껍질과 단단한 세포벽에 들어 있어 껍질째 먹을 때 그대로 섭취할 수 있다.

영양사 애나 테일러(anna taylor, rd, ld)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(cleveland clinic health essentials)'을 통해 "아몬드 한 줌은 하루에 필요한 식이섬유의 상당 부분을 채워준다"며 "다만 다른 견과류나 씨앗류와 마찬가지로 1회 제공량을 지켜야 하는데, 열량이 빠르게 쌓일 수 있기 때문"이라고 조언했다.

3. 아보카도
아보카도는 100g당 식이섬유가 6.7g으로, 무화과의 약 2.3배에 달한다. 수분과 당이 많은 일반 과일과 달리 과육이 조밀해 같은 무게에서 식이섬유가 더 많이 들어 있는 것이 특징이다. 부드러운 질감 덕분에 샐러드나 빵에 곁들이기 좋아 부담 없이 식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있다.

4. 구운 밤
구운 밤은 100g당 식이섬유가 5.1g으로, 무화과의 약 1.8배에 해당한다. 밤은 견과류로 분류되지만 지방이 적고 탄수화물이 많은 편이다. 껍질만 벗기면 바로 먹을 수 있어 별도 조리 없이도 식이섬유를 챙기기 좋다.

네 가지 음식은 모두 무화과보다 100g당 식이섬유가 많다는 공통점이 있다. 곶감과 아몬드, 구운 밤은 수분이 적어 같은 무게에 식이섬유가 상대적으로 농축돼 있고, 아보카도는 조밀한 과육 구조 덕분에 적은 무게로도 식이섬유를 촘촘히 담고 있다. 제철 무화과에 곶감, 아몬드, 아보카도, 구운 밤을 함께 곁들이면 하루 식이섬유 섭취량을 늘리는 데 도움이 된다.