시원한 맥주 한 잔에 빠지지 않는 안주가 있다. 바로 고소한 땅콩이다. 하지만 땅콩은 지방 함량이 높은 견과류로 분류돼 다이어트나 건강 관리를 이유로 섭취를 꺼리는 사람도 적지 않다. 그렇지만 무심코 먹는 이 작은 알갱이 안에는 잘 알려지지 않은 건강 효능이 숨어 있다. 영양사의 자문을 통해 땅콩의 건강 효능 5가지를 짚어봤다.

1. ldl 콜레스테롤 감소
땅콩 지방의 대부분은 단일불포화지방산과 다가불포화지방산이며, 여기에 식물성 화합물인 파이토스테롤도 함께 들어 있다. 파이토스테롤은 분자 구조가 콜레스테롤과 비슷해 소화관에서 콜레스테롤이 흡수되는 자리를 대신 차지하는 방식으로 흡수량을 줄이는 것으로 알려져 있다.

영양사 줄리아 줌파노(julia zumpano)는 미국 클리블랜드 클리닉의 건강정보 매체 '헬스 에센셜(health essentials)'에서 "파이토스테롤은 구조가 콜레스테롤과 유사한 식물성 화합물"이라며 "섭취 시 소화계에서 콜레스테롤 흡수가 차단될 수 있다"고 말했다. 단일불포화지방과 다가불포화지방 역시 혈중 ldl 콜레스테롤을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 알려져 있다.

2. 포만감 유지
땅콩 28g에는 단백질 7g과 식이섬유 2.4g이 들어 있고, 탄수화물 중 당류는 1.3g에 불과하다. 단백질과 식이섬유, 지방은 위에 머무는 시간이 길어 포만감을 오래 유지시키는 것으로 알려져 있다. 이 때문에 열량이 높은 식품임에도 체중 증가로 곧바로 이어지지 않는다는 보고도 나온다.

텍사스공대 영양과학과 조교수 크리스티나 피터슨(kristina petersen)은 미국 과학뉴스 매체 '유레카얼럿(eurekalert!)'을 통해 "사람들은 열량이 많다는 이유로 다이어트 중 땅콩을 피하지만, 포만감이 커 배부른 느낌을 오래 유지시켜 오히려 체중 조절에 도움을 준다"라고 설명했다.

3. 식후 혈당 상승 폭 완화
땅콩은 탄수화물 비중이 낮고 지방과 단백질, 식이섬유가 함께 들어 있어 소화·흡수 속도가 느린 편이다. 이런 구성 덕분에 식후 혈당이 급격히 오르지 않는 것으로 알려져 있는데, 다만 땅콩 자체가 혈당 수치를 직접 낮추는 것은 아니라는 점도 함께 보고된다. 이와 관련해 클리블랜드 클리닉 등록영양사 크리스틴 커크패트릭(kristin kirkpatrick)은 "땅콩은 단백질과 건강한 지방, 식이섬유를 한 번에 갖춘, 영양 면에서 매우 뛰어난 식품"이라고 말했다.

4. 혈압 관리
땅콩은 아미노산인 아르기닌 함량이 높은 식품 중 하나이며, 28g 기준 마그네슘이 50.5mg 들어 있어 1일 기준치의 약 12%에 해당한다. 아르기닌은 혈관 확장 과정에 관여하는 것으로, 마그네슘은 혈압 조절에 기여하는 미네랄로 알려져 있다.

오사카대 의학대학원 특임 부교수 이케하라 사토요(satoyo ikehara)는 미국심장협회(american heart association) 뉴스룸에서 "땅콩에는 불포화지방산과 미네랄, 비타민, 식이섬유가 풍부하다"라며 "이들 성분이 고혈압 위험, 높은 ldl 콜레스테롤, 만성 염증 같은 위험 요인을 낮추는 데 기여한다"라고 말했다.

실제로 2022년 학술지 뉴트리언츠(nutrients)에 발표된 무작위대조시험에서는 참가자 107명을 6개월간 관찰한 결과, 하루 두 차례 식전에 땅콩 35g을 먹은 집단의 수축기 혈압이 저지방 식단 집단보다 5.33mmhg 더 낮게 나타났다. 다만 체중 감소량과 당화혈색소, 공복혈당 등 혈당 지표에서는 두 집단 간 차이가 확인되지 않았다.

5. 산화 스트레스 억제
땅콩에는 레스베라트롤과 비타민 e, 코엔자임 q10, 셀레늄, 플라보노이드, 구리, 망간 등 항산화 성분이 들어 있다. 28g 기준 비타민 e는 1.4mg, 망간은 0.5mg(1일 기준치의 약 21%), 구리는 0.1mg(약 11%)이 함유돼 있다. 이런 항산화 성분은 체내 활성산소를 중화해 세포 손상을 줄이는 것으로 알려져 있으며, 이 손상은 여러 만성질환의 발생 과정과 관련이 있는 것으로 보고된다.

알레르기 환자 섭취 금물... 제품 구매할 땐 성분표 확인
다만 땅콩 알레르기가 있다면 땅콩 및 이를 포함한 식품을 섭취해서는 안 된다. 시중에 판매하고 있는 땅콩 제품 중에는 설탕·소금 등 첨가물이 들어간 경우가 있으므로, 구매 전 원재료명을 확인하는 것이 좋다. 또한 평소 혈압·혈당 관리를 하고 있다면 섭취 전 영양사 또는 의사와 상담하는 것을 권장한다.