마늘은 김치와 나물, 찌개, 고기 요리까지 한식 대부분에 빠지지 않는 식재료다. 통마늘 상태에서는 냄새가 약하다가 칼로 다지거나 씹으면 특유의 알싸한 향이 퍼진다. 마늘을 으깨거나 씹을 때 만들어지는 알리신 때문이다. 알리신은 불안정한 성분이어서 다이알릴 디설파이드, 다이알릴 트리설파이드 등 여러 황화합물로 다시 분해된다. 마늘이 건강에 주는 이점 대부분은 이런 황화합물에서 비롯되며, 비타민c·비타민b6·망간 같은 영양소도 함께 들어 있다. 여러 연구 결과를 바탕으로 마늘의 효능 5가지를 알아본다.

1. 혈압 관리
마늘의 황 성분은 혈관 건강과 관련이 깊다. 몸에 들어온 황 성분이 혈액 속에서 혈관을 넓히는 물질로 바뀌면서 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있다. 2020년 국제학술지 '실험 및 치료 의학(experimental and therapeutic medicine)'에 실린 연구는 고혈압 환자 553명이 참여한 연구 12건을 모아 마늘 보충제가 혈압에 어떤 영향을 주는지 분석했다.

그 결과 마늘 보충제를 먹은 사람은 수축기 혈압(최고 혈압)이 평균 8.3㎜hg, 이완기 혈압(최저 혈압)이 5.5㎜hg 낮아졌다. 연구팀은 이 정도로 혈압이 내려가면 심장·혈관 질환에 걸릴 위험이 16~40% 줄어들 수 있다고 봤다. 그렇다고 먹던 혈압약을 마늘로 대신해서는 안 된다. 연구에 쓰인 마늘 보충제는 양념으로 먹는 마늘보다 양이 훨씬 많고, 효과도 약을 대신할 만큼 크지 않기 때문이다.

2. 콜레스테롤 수치 관리
마늘은 콜레스테롤 수치와 관련해서도 많이 연구된 식품이다. 호주 애들레이드대 연구팀은 마늘과 콜레스테롤의 관계를 다룬 연구 39건, 참여자 약 2,300명의 결과를 종합해 2013년 국제학술지 '영양 리뷰(nutrition reviews)'에 발표했다.

총콜레스테롤이 높은 편(200㎎/㎗ 이상)인 사람이 마늘 제품을 2개월 넘게 꾸준히 먹었을 때, 총콜레스테롤은 평균 17㎎/㎗, '나쁜 콜레스테롤'로 불리는 ldl 콜레스테롤은 9㎎/㎗가량 낮아지는 경향을 보였다. 반면 '좋은 콜레스테롤'인 hdl 콜레스테롤은 조금 늘어나는 데 그쳤고, 중성지방은 거의 변하지 않았다. 콜레스테롤 수치가 약간 높은 사람에게 식단 관리와 함께 참고할 만한 결과다.

3. 지방간 관리
비알코올 지방간은 술을 많이 마시지 않는데도 간에 지방이 쌓이는 질환으로, 대사이상 지방간질환으로 정식 명칭이 바뀌었다. 이 질환은 전 세계 성인 4명 중 1명꼴로 나타날 만큼 흔하다. 이란 이스파한 의대 연구팀은 초음파 검사로 비알코올 지방간 진단을 받은 성인 110명을 두 그룹으로 나눠, 한 그룹은 마늘 분말을 하루 800㎎씩, 다른 그룹은 가짜 약을 15주 동안 먹게 했다. 이 연구는 2020년 국제학술지 '당뇨병, 대사증후군 및 비만(diabetes, metabolic syndrome and obesity)'에 실렸다.

끝까지 참여한 98명을 살펴보니 지방간 정도가 한 단계 이상 나아진 사람이 마늘 그룹은 51.1%로, 가짜 약 그룹(15.7%)의 세 배가 넘었다. 마늘 그룹은 체중과 간 수치, 공복혈당, 콜레스테롤 수치도 함께 개선되는 모습을 보였다. 참여자가 100명 남짓이고 기간도 15주로 짧은 만큼, 마늘이 지방간 관리에 도움이 될 가능성을 보여준 연구로 이해하는 것이 적절하다.

4. 감기 증상 완화
마늘은 몸의 방어 기능을 맡는 면역세포에도 영향을 줄 수 있다. 미국 플로리다대 연구팀은 21~50세 건강한 성인 120명에게 감기·독감이 유행하는 90일 동안 숙성 마늘 추출물 2.56g 또는 가짜 약을 매일 먹게 했다. 2012년 국제학술지 '임상영양(clinical nutrition)'에 실린 이 연구에서 마늘 그룹은 바이러스에 감염된 세포를 공격하는 nk세포(자연살해세포) 등 면역세포가 더 활발하게 늘어났다.

감기나 독감에 걸린 횟수는 두 그룹 간 차이가 없었다. 다만 감기에 걸렸을 때 마늘 그룹은 나타난 증상 수가 21% 적었고, 몸이 좋지 않았던 날은 61%, 아파서 직장이나 학교에 빠진 날은 58% 적었다. 감기를 막아준다기보다는 증상을 조금 가볍게 하는 데 도움이 될 수 있다는 정도로 이해하는 것이 좋다.

5. 위암 위험과의 관련성
마늘이나 파·양파처럼 마늘과 같은 계열의 채소를 많이 먹는 사람일수록 위암 위험이 낮다는 조사 결과가 여러 차례 보고됐다. 이를 오랜 기간 확인한 연구도 있다. 위암이 유독 많이 발생하는 중국 산둥성 린취현 주민 3,365명이 7.3년 동안 마늘 추출물과 마늘 오일이 든 보충제 또는 가짜 약을 먹었고, 22년 넘게 이어진 추적 결과가 2019년 '영국의학저널(bmj)'에 실렸다.

보충제를 먹은 그룹은 위암으로 사망한 비율이 가짜 약 그룹보다 34% 낮게 나타났지만, 위암에 걸리는 사람 수에는 뚜렷한 차이가 없었다. 또 연구 대상이 영양 상태가 좋지 않은 위암 고위험 지역 주민이어서, 연구팀도 이 결과를 일반적인 식생활을 하는 사람에게 그대로 적용하기는 어렵다고 밝혔다. 마늘이 위암을 막아준다기보다는, 위암 예방 연구에서 가능성을 보인 식품 가운데 하나로 보는 것이 적절하다.

마늘의 효능을 확인한 연구 상당수는 생마늘이 아닌 추출물·분말 형태의 보충제를 2개월 이상 꾸준히 복용한 조건에서 얻은 결과다. 따라서 평소 음식으로 먹는 마늘에서 같은 효과를 기대하기는 어렵다. 마늘은 약이 아닌 식품인 만큼, 특정 질환 치료 목적보다는 채소·과일과 함께 균형 잡힌 식단의 일부로 꾸준히 섭취하는 것이 바람직하다.

음식으로 먹을 때는 다지거나 으깬 뒤 몇 분 두었다가 조리하는 것이 좋다. 영양사 로라 제퍼스(laura jeffers)는 클리블랜드 클리닉의 건강 매체 '헬스 에센셜(health essentials)'을 통해 "높은 온도에서는 알리신이 파괴되므로 요리가 거의 끝날 때쯤 마늘을 넣는 것이 좋다"고 조언했다. 생마늘을 한꺼번에 많이 먹으면 속쓰림이나 설사가 생길 수 있다. 또 마늘은 혈액 응고를 억제하는 성질이 있어, 혈전 예방약을 먹고 있거나 수술을 앞둔 사람은 마늘 보충제를 먹기 전 전문의와 상담하는 것이 좋다.