갑상선은 목 앞쪽에 자리한 작은 기관이지만 체온과 에너지 소비 속도를 조절해, 문제가 생기면 몸 전체가 영향을 받는다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 2024년 기준 20~30대 갑상선암 환자는 6만 1,241명으로 2020년보다 14.0% 늘었고, 20대 남성은 35.0% 증가했다. 갑상선암은 생존율이 높아 '착한 암'으로 불리기도 하지만, 젊은 층에서는 림프절 전이 가능성을 배제할 수 없고 수술 후에는 장기적인 호르몬 관리도 필요하다.

갑상선암의 명확한 원인은 아직 밝혀지지 않았으나, 고열량 위주의 서구화된 식단이 위험 요인 중 하나로 거론되면서 식습관을 점검하려는 관심도 커지고 있다. 이에 미국국립보건원 식이보충제국 자료와 연구 결과를 바탕으로 갑상선에 필요한 영양소를 채울 수 있는 식품 5가지를 알아본다.

1. 생선·굴 등 해산물
요오드는 갑상선이 호르몬을 만들 때 꼭 필요한 영양소로, 해산물에 특히 많이 들어 있다. 미국국립보건원(national institutes of health, nih) 식이보충제국(office of dietary supplements)에 따르면 성인 하루 권장량은 150μg이다. 구운 대구 85g에는 요오드 146μg, 익힌 굴 85g에는 93μg이 들어 있다. 셀레늄(성인 하루 권장량 55μg)도 해산물에 풍부하다. 익힌 노란지느러미참치 85g에는 92μg, 통조림 정어리 85g에는 45μg, 새우 85g에는 42μg이 들어 있다. 셀레늄은 갑상선 호르몬의 활성화에 관여하고, 갑상선 호르몬을 합성할 때 생성되는 과산화수소로부터 갑상선 조직을 보호한다.

생선과 갑상선암 위험의 관계를 다룬 2025년 메타분석과 멘델 무작위화 분석(유전 정보를 활용해 인과관계를 추정하는 방법)에서는 일부 생선을 많이 먹는 사람의 위험이 낮았다. 반면 2026년 문헌고찰에서는 해산물 섭취가 위험 증가와 연관된 연구도 있었다. 연구마다 엇갈리는 만큼 예방 효과를 기대하기보다 영양소 공급원으로 보는 것이 적절하다.

2. 달걀
삶은 달걀 한 개(큰 것)에는 요오드 31μg(하루 기준량의 21%)과 셀레늄 15μg(27%)이 들어 있다. 미국 성인 5,967명을 분석한 국민건강영양조사(nhanes, 2007~2012년)에서 달걀과 유제품 섭취는 소변 요오드 농도와 양의 상관관계를 보였다. 다만 달걀 노른자에는 콜레스테롤이 약 186mg 들어 있어, 고콜레스테롤혈증이 있다면 섭취량을 담당 의료진과 상의하는 것이 좋다.

3. 우유·요거트·코티지치즈 등 유제품
탈지우유 한 컵(약 240ml)에는 요오드가 평균 84μg, 무가당 그릭요거트 3/4컵(약 180ml)에는 87μg이 들어 있다. 저지방 코티지치즈 한 컵에는 셀레늄 20μg이 들어 있다. 다만 우유의 요오드 함량은 젖소 사료와 착유 설비 소독 방식에 따라 한 컵당 38~160μg까지 차이가 난다.

앞서 소개한 국민건강영양조사 분석에서 유제품은 성인의 요오드 상태를 가장 크게 좌우하는 식품군이었다. 유제품을 거의 먹지 않는 비건은 요오드가 부족하기 쉽고, 두유는 한 컵에 요오드가 3μg에 불과하다. 임신부는 하루 권장량이 220μg으로 일반 성인(150μg)보다 높은데, 2001~2006년 미국 국민건강영양조사 자료에서 조사 전 24시간 동안 유제품을 먹지 않은 임신부는 먹은 임신부보다 소변 요오드 농도가 낮았다. 반면 균형 잡힌 식사를 하는 일반 성인은 대체로 부족을 걱정하지 않아도 된다. 미국인의 평균 요오드 섭취량은 하루 216μg으로 권장량을 웃돌고, 서울아산병원도 지나친 추가 섭취는 피하도록 안내한다.

한편 갑상선 호르몬제를 먹고 있다면 우유를 약과 함께 마시지 않는 것이 좋다. 건강한 성인 10명을 대상으로 한 미국 연구(thyroid, 2018)에서 우유 355ml를 레보티록신과 함께 마시면 약 흡수가 줄었다. 다만 어느 정도 간격을 두어야 하는지는 아직 정해지지 않아, 복용 간격은 담당 의료진이나 약사에게 확인하는 것이 안전하다.

4. 브라질너트
브라질너트는 셀레늄이 가장 풍부한 식품으로 꼽힌다. 다만 함량은 산지에 따라 크게 달라, nih는 한 알당 68~91μg으로 소개하지만 뉴질랜드 임상시험에서는 2알의 평균 섭취량이 53μg(20~84μg)이었다. 이 시험에서 하루 2알은 셀레늄 100μg 보충제와 비슷하게 혈중 셀레늄 수치를 올렸다. 하지만 갑상선 기능 지표인 갑상선자극호르몬(tsh) 수치를 바꾼다는 근거는 2020년 메타분석에서 확인되지 않았다.

성인 하루 상한섭취량은 400μg이다. 이를 넘겨 오래 먹으면 탈모와 손발톱 약화 같은 셀레늄 중독이 생길 수 있다. 미국 클리블랜드클리닉(cleveland clinic)은 보충제로 먹는다면 하루 200μg 이내를 권고하며, 대부분은 식사만으로 충분하다고 설명한다. 하시모토갑상선염(만성 자가면역 갑상선염) 환자를 대상으로 한 2024년 메타분석에서는 셀레늄 보충제가 호르몬제를 복용하지 않는 환자의 tsh와 갑상선 항체 수치를 낮췄다. 반면 이전 분석은 임상적 효과의 근거가 불충분하다고 결론 내려 결과가 엇갈린다. 다만 이는 보충제 연구로, 음식 섭취의 효과와는 별개다.

5. 김·미역·다시마 등 해조류
nih는 해조류를 요오드의 대표적인 공급원으로 꼽는다. 건조 김 플레이크 5g에는 요오드 116μg이 들어 있다. 다만 해조류는 종류에 따라 g당 16~2,984μg까지 차이가 나, 일부는 1g만 먹어도 성인 상한섭취량(하루 1,100μg)을 넘을 수 있다.

요오드를 지나치게 먹으면 취약한 사람에게서 갑상선종, 갑상선기능저하증, 갑상선염이 생길 수 있어 주의해야 한다. 2017년 메타분석(plos one)에서도 요오드 섭취가 과도한 지역의 성인은 적정 지역보다 현성 갑상선기능저하증에 걸릴 가능성이 2.78배, 증상이 뚜렷하지 않은 불현성은 2.03배 높았다.

수술 후 요오드 식품 섭취 가능, 방사성 요오드 치료 전 2주간은 제한
갑상선암으로 수술을 받은 뒤에도 해조류와 유제품을 먹어도 되는지 궁금해하는 사람이 많다. 호르몬제를 복용 중이더라도 요오드 식품을 일부러 끊을 필요는 없다. 서울아산병원은 수술 전후에 특별히 제한해야 할 음식은 없으며 균형 잡힌 식사를 유지하면 된다고 안내한다. 다만 해조류처럼 요오드 함량이 극단적으로 높은 식품은 과량 섭취를 피하는 것이 바람직하다.

예외는 방사성 요오드 치료를 앞둔 경우다. 방사성 요오드 치료는 수술 후 남은 갑상선 조직이나 암세포가 방사성 요오드를 충분히 흡수해야 효과를 발휘한다. 이를 위해 치료 2주 전부터 체내 요오드를 줄이는 저요오드식을 시행한다. 이 기간에는 해조류·어패류·유제품·달걀노른자를 제한하고, 천일염 대신 정제염으로 간을 한다. 다만 이 제한은 치료를 준비하는 동안만 적용되며, 치료가 끝나면 다시 일반 식사로 돌아갈 수 있다. 세부 식단과 기간은 병원마다 다를 수 있어 담당 의료진의 안내를 따르는 것이 좋다.