아이의 키가 자라는 데는 유전적 요인과 호르몬, 영양 상태 등 여러 요인이 영향을 미칠 수 있다. 특정 음식을 먹는다고 키가 더 크는 것은 아니지만, 필요한 영양소가 부족하면 성장이 더뎌질 수 있다. 성장기 아이의 식단에서 먹는 양뿐 아니라 영양소를 고루 섭취하는지도 살펴야 하는 이유다.

뼈가 길어지는 과정은 긴 뼈의 양쪽 끝 부근에 있는 연골 조직인 '성장판'에서 이뤄진다. 이곳의 연골세포가 증식하고 연골이 뼈 조직으로 대체되면서 뼈의 길이가 늘어난다. 성장호르몬과 인슐린유사성장인자-1(igf-1)은 이 과정을 조절하며, 단백질과 칼슘, 비타민 d, 철, 아연 등은 뼈 형성과 성장에 필요한 영양소다.

그렇다면 평소 어떤 음식으로 이들 영양소를 섭취할 수 있을까. 성장기 아이의 식단에 활용할 수 있는 음식 네 가지와 주요 영양 성분, 성장 과정에서의 역할을 살펴본다.

1. 달걀
달걀은 필수 아미노산을 모두 갖춘 '완전 단백질' 식품으로, 대란 한 개에 단백질이 약 6g 들어 있다. 단백질은 뼈와 근육, 연골을 구성하는 재료이며, 단백질 섭취는 성장을 조절하는 igf-1 수치와도 관련이 있다. 노른자에는 장에서 칼슘 흡수를 돕는 비타민 d를 비롯해 콜린과 비타민 b12가 들어 있다.

달걀 섭취가 영아의 성장에 미치는 영향을 살핀 연구도 있다. 2017년 학술지 'pediatrics'에 실린 연구에서 연구진은 에콰도르 코토팍시주의 생후 6~9개월 영아 163명을 달걀 섭취군 83명과 대조군 80명으로 무작위 배정하고, 달걀 섭취군에 6개월간 매일 달걀 1개를 먹였다. 그 결과, 달걀 섭취군의 연령 대비 신장 z점수는 대조군보다 0.63 높았다. 발육 저하 유병률은 47%, 저체중 유병률은 74% 낮았다.

연구 책임자인 미국 세인트루이스 워싱턴대 브라운스쿨의 로라 이아노티 교수는 대학 뉴스 매체 '더 소스(the source)'를 통해 "달걀은 어린아이의 성장과 발달에 필요한 영양소의 좋은 공급원"이라며 "달걀은 전 세계의 성장 부진을 줄이는 데 기여할 잠재력이 있다"고 설명했다.

2. 연어
연어는 고등어, 정어리와 같은 기름진 생선으로, 단백질과 비타민 d, 오메가-3 지방산인 epa·dha를 함유한다. 비타민 d가 자연적으로 들어 있는 식품은 많지 않은데, 연어를 비롯한 기름진 생선이 대표적이다.

비타민 d는 소장에서 칼슘과 인의 흡수를 돕는다. 부족하면 성장판 연골의 석회화가 제대로 이뤄지지 않아 구루병이 생길 수 있다. 구루병이 생긴 아이는 성장이 늦어지거나 뼈에 변형이 나타날 수 있다. 연어에 들어 있는 오메가-3 지방산도 뼈 대사에 관여할 가능성이 보고돼 있다.

소아 임상영양사 안야 그로먼스는 건강·의료 매체 '굿알엑스(goodrx)'를 통해 "철, 비타민 d, 아연은 모두 성장에 필수 영양소"라며 "장기간 비타민 d 섭취가 부족한 영유아와 어린이는 구루병이 생길 수 있다"고 설명했다.

3. 콩류
콩류에 들어 있는 단백질과 철은 아이의 성장과도 관련이 있다. 영양사 레이철 아즈메라는 건강·의료 매체 '헬스라인(healthline)'을 통해 "단백질은 어린이의 성장을 조절하는 중요한 호르몬인 인슐린유사성장인자-1(igf-1) 수치를 높이는 것으로 나타났다"며 "철은 조직 성장에 필요할 뿐 아니라, 철 결핍 빈혈도 어린이의 성장 지연에 기여할 수 있다"고 설명했다.

철은 적혈구의 헤모글로빈을 구성하는 성분이다. 아연은 세포 분열과 단백질 합성에 관여하는 효소의 구성 성분으로, 결핍되면 성장이 지연될 수 있다. 다만 콩류를 비롯한 식물성 식품의 철은 동물성 식품의 철보다 흡수율이 낮은 편이다.

4. 우유
우유는 칼슘과 단백질을 함께 섭취할 수 있는 식품이다. 한 컵(약 240ml)에 단백질이 약 8g 들어 있고, 칼슘 외에 인과 마그네슘도 함유한다. 유제품의 칼슘은 체내 흡수율이 비교적 높은 편이다. 성장기에는 뼈가 길어지는 동시에 골량도 늘어나므로 칼슘을 충분히 섭취해야 한다. 칼슘과 인은 성장판의 연골이 뼈로 대체되는 과정에서 조직을 단단하게 하고, 단백질은 뼈의 바탕을 이루는 콜라겐을 합성하는 데 쓰인다.