오렌지는 비타민c가 풍부한 과일이다. 미국 농무부(usda) 식품성분 자료에 따르면 오렌지 100g에는 비타민c가 53mg 들어 있다. 중간 크기 한 개(약 130g)를 먹으면 약 70mg을 섭취할 수 있는데, 이는 보건복지부가 정한 성인 하루 권장섭취량(100mg)의 3분의 2가 넘는 양이다. 식이섬유와 칼륨도 100g당 각각 2.4g, 181mg 들어 있다.

비타민c 외에도 오렌지에 든 식이섬유와 플라보노이드가 건강에 미치는 영향을 살핀 연구가 이어지고 있다. 오렌지 주스를 마신 뒤 혈중 콜레스테롤이나 혈압이 낮아졌다는 임상시험 결과가 있으며, 감귤류 섭취와 우울증·치매 위험의 관련성을 조사한 연구도 있다. 임상 연구에서 보고된 오렌지의 건강 효과를 살펴본다.

1. ldl 콜레스테롤 감소
오렌지에는 수용성 식이섬유인 펙틴과 플라보노이드의 일종인 헤스페리딘(hesperidin)이 들어 있다. 펙틴은 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄이고, 헤스페리딘은 간의 지질 대사에 관여하는 것으로 알려져 있다. 공인영양사 사만다 피터슨(samantha peterson, rdn)도 건강 매체 '리얼심플(real simple)'을 통해 "오렌지에 든 펙틴이 콜레스테롤 관리에 중요한 역할을 한다"고 설명했다.

2023년 '영양과학저널(journal of nutritional science)'에 발표된 연구에서는 오렌지 주스 섭취 후 ldl 콜레스테롤이 감소한 것으로 나타났다. 이란 연구진은 총 386명이 참여한 무작위 대조시험 9편을 종합하는 메타분석을 진행했다. 각 시험에서 참가자들은 하루 250~1000ml의 오렌지 주스를 3~12주간 마셨다.

분석 결과, 오렌지 주스 섭취군은 대조군과 비교해 ldl 콜레스테롤이 평균 8.35mg/dl 감소했다. 반면 총콜레스테롤과 중성지방, hdl 콜레스테롤에는 통계적으로 유의한 변화가 없었다. 다만 전체 참가자가 386명이고 연구 기간도 최대 12주에 그쳐, 장기적인 효과는 추가로 확인할 필요가 있다.

2. 혈압 감소
헤스페리딘은 혈관 안쪽을 덮는 내피세포의 산화질소 생성을 촉진해 혈관 확장을 돕는 것으로 알려져 있다. 이를 바탕으로 오렌지 주스가 혈압에 미치는 영향을 살핀 임상시험도 진행됐다.

2021년 '유럽영양학저널(european journal of nutrition)'에 발표된 연구에서 스페인 연구진은 혈압이 다소 높은 18~65세 성인 159명을 대상으로 12주간 시험을 진행했다. 참가자들은 세 그룹으로 무작위 배정돼 일반 오렌지 주스, 헤스페리딘 강화 오렌지 주스, 대조 음료 중 하나를 매일 500ml씩 마셨다.

연구 기간 중 수축기 혈압의 평균 감소 폭은 일반 오렌지 주스 섭취군에서 6.35mmhg, 헤스페리딘 강화 주스 섭취군에서 7.36mmhg였다. 다만 참가자 159명 중 129명이 연구를 마쳤으며, 미국 플로리다주 감귤국이 연구비와 시험 음료를 지원했다는 점도 결과를 해석할 때 고려해야 한다.

3. 우울증 위험 감소와 연관
2024년 국제학술지 '마이크로바이옴(microbiome)'에 발표된 연구에서는 감귤류를 많이 먹는 여성일수록 우울증 발생 위험이 낮은 것으로 나타났다. 미국 하버드대 연구진이 여성 간호사 3만 2,427명의 식단과 건강 기록을 추적·분석한 결과다. 감귤류 섭취량이 가장 많은 그룹은 가장 적은 그룹보다 우울증 발생 위험이 22% 낮았다.

연구진은 장내 미생물이 이 같은 관련성을 설명할 수 있는지 알아보기 위해 일부 참가자의 대변 시료도 1년간 수집·분석했다. 그 결과, 감귤류를 많이 먹는 사람일수록 '페칼리박테리움 프라우스니치(faecalibacterium prausnitzii)'라는 장내 세균이 풍부했다. 남성 자료에서도 감귤류 섭취량과 해당 세균의 관련성이 확인돼, 연구진은 이 세균이 감귤류 섭취와 정신 건강의 관계에 관여할 가능성을 제시했다.

다만 식단을 설문으로 조사한 관찰 연구이므로 감귤류가 우울증을 예방했다고 단정할 수는 없다. 우울증 발생 위험을 분석한 대상이 여성 간호사였다는 점에서 다른 인구집단에서도 같은 결과가 나타날지는 추가 연구가 필요하다.

4. 치매 위험 감소 가능성
감귤류에 풍부한 플라보노이드는 신경세포를 보호할 가능성이 있는 성분으로 연구되고 있다. 감귤류를 자주 먹는 노인에게서 치매 발생 위험이 낮게 나타났다는 장기 추적 연구도 있다.

2017년 '영국영양학저널(british journal of nutrition)'에 발표된 연구에서 일본 도호쿠대 연구진은 65세 이상 노인 1만 3,373명을 5.7년간 추적했다. 참가자들의 감귤류 섭취 빈도를 설문으로 조사한 뒤 치매 발생 여부를 살폈으며, 추적 기간 중 1143명에게 치매가 발생했다.

연령과 병력, 생활습관 등을 고려한 분석에서 감귤류를 거의 매일 먹는 그룹은 주 2회 이하로 먹는 그룹보다 치매 발생 위험이 14% 낮았다. 주 3~4회 먹는 그룹은 8% 낮았지만, 두 차이 모두 통계적으로 유의하지 않았다.

연구진은 치매 초기의 식습관 변화가 결과에 영향을 미쳤을 가능성을 줄이기 위해 추적 첫 2년 안에 치매가 발생한 참가자를 제외하고 다시 분석했다. 이 분석에서는 감귤류를 거의 매일 먹는 그룹의 치매 발생 위험이 23% 낮았고, 통계적으로도 유의했다. 다만 관찰 연구인 만큼 감귤류의 치매 예방 효과가 입증됐다고 보기는 어렵다.