낫토는 삶은 콩에 낫토균(바실러스 서브틸리스)을 넣어 발효한 일본의 전통 식품이다. 40g 한 팩 기준으로 단백질이 약 7g 들어 있고 열량은 77kcal 안팎이다. 미국 클리블랜드 클리닉에 따르면 낫토 약 85g에는 비타민k가 850㎍ 들어 있는데, 대부분 발효 과정에서 만들어지는 비타민k2다.

낫토 특유의 끈적한 점액에는 감마폴리글루탐산(γ-pga)이 들어 있고, 단백질을 분해하는 효소인 나토키나제도 포함돼 있다. 이런 성분이 건강에 어떤 영향을 주는지 살핀 여러 연구 결과를 바탕으로 낫토의 효능 4가지를 알아본다.

1. 폐경 후 뼈 손실 완화
비타민k는 칼슘이 뼈에 붙도록 돕는 영양소다. 영양사 줄리아 줌파노(julia zumpano)는 클리블랜드 클리닉 건강 정보 채널 '헬스 에센셜(health essentials)'에서 "비타민k 수치가 낮으면 골절 위험이 높아진다"며 "그동안 뼈 건강에는 칼슘만 강조해 왔지만, 실제로는 비타민d·비타민k·칼슘이 함께 작용한다"고 설명했다.

낫토를 먹는 습관과 뼈 건강의 관계를 살핀 일본 연구도 있다. 2006년 국제학술지 '영양학 저널(the journal of nutrition)'에 실린 이 연구는 20~79세 여성 944명을 대상으로 했다. 연구팀은 골밀도를 3년 간격으로 측정하고, 평소 낫토 섭취량과 비교·분석했다. 폐경 후 여성은 낫토를 자주 먹을수록 엉덩이뼈(대퇴골) 목 부위와 팔뚝뼈의 골밀도가 줄어드는 속도가 느렸다. 낫토를 주 4팩 이상 먹은 50대 폐경 후 여성은 엉덩이뼈 목 부위 골밀도가 해마다 1.0% 줄었는데, 먹지 않은 같은 연령대는 1.6% 줄었다. 두부 같은 다른 콩 제품에서는 이런 차이가 나타나지 않았다.

2. 혈압 관리
낫토를 발효하는 과정에서 생기는 나토키나제는 혈압과 관련해 연구가 이뤄져 온 성분이다. 2008년 국제학술지 '고혈압 연구(hypertension research)'에 실린 임상시험에는 별도로 치료를 받지 않는 성인 86명이 참여했다. 이들의 연령은 20~80세였으며, 수축기혈압(최고혈압)은 130~159㎜hg 범위였다. 이들은 무작위로 나뉘어 8주 동안 나토키나제 캡슐 또는 효과 없는 가짜 캡슐(위약)을 먹었다.

8주 뒤 나토키나제 캡슐을 먹은 사람은 가짜 캡슐을 먹은 사람보다 수축기혈압이 평균 5.55㎜hg, 이완기혈압(최저혈압)이 2.84㎜hg 더 내려갔다. 혈압 조절에 관여하는 효소의 활성도 함께 낮아졌다. 다만 이 연구는 낫토가 아닌 나토키나제 보충제로 한 것이어서, 낫토를 먹었을 때의 효과로 그대로 받아들이기는 어렵다. 낫토 같은 발효 식품의 섭취 습관을 직접 관찰한 연구도 있다. 일본에서 4,165명을 5년간 추적한 연구로, 2017년 '영양학 저널(the journal of nutrition)'에 실린 이 연구에서는 혈압이 정상인 40~69세 중 낫토·된장 같은 발효 콩 식품을 자주 먹은 사람일수록 고혈압이 생길 위험이 낮았고, 두부는 관련이 없었다.

3. 식후 혈당 상승 억제
낫토의 끈적한 성분은 음식이 소화되고 흡수되는 속도를 늦춰 식후 혈당이 급하게 오르는 것을 막을 수 있다고 추정된다. 일본 쓰쿠바대 연구팀은 20~70세 남성 29명과 폐경 후 여성 7명, 총 36명에게 낫토 40g을 곁들인 식사를 두 차례 먹게 했다. 낫토는 끈적한 성분(감마폴리글루탐산)이 많은 것과 적은 것, 두 종류를 썼다.

끈적한 성분이 많은 낫토를 먹었을 때 식후 30분까지 혈당이 오른 정도는 적은 낫토를 먹었을 때보다 약 30% 낮았다. 식후 1시간 안에 나온 인슐린 양도 더 적었다. 이 결과는 2020년 국제학술지 '뉴트리언츠(nutrients)'에 실렸다. 다만 연구에 쓰인 낫토는 끈적한 성분을 의도적으로 높인 특수 제품이었다. 또한 건강한 성인(남성 80.6%)이 한 차례 섭취한 뒤의 반응만 측정한 것이어서, 일반 낫토를 꾸준히 먹었을 때의 효과로 보기는 어렵다. 시중 낫토를 꾸준히 먹었을 때도 같은 효과가 나타난다고 단정하기는 어렵다.

4. 심혈관질환 사망 위험 감소
발효한 콩 식품은 두부 같은 비발효 콩 식품보다 식이섬유와 칼륨이 풍부해 심혈관 건강에 유리하다고 알려져 있다. 이와 관련해 2020년 영국의학저널(bmj)에 실린 일본 연구에서는 45~74세 성인 9만 2,915명(남성 4만 2,750명, 여성 5만 165명)을 약 15년간 추적하며 콩 제품 섭취량과 사망 위험의 관계를 분석했다. 이 기간 숨진 사람은 약 1만 3,300명이었다.

낫토·된장 등 발효 콩 식품을 가장 많이 먹은 그룹은 가장 적게 먹은 그룹보다 사망 위험이 10% 낮았다. 특히 낫토를 먹은 사람은 먹지 않은 사람보다 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 낮은 것으로 나타났다. 두부 등 발효하지 않은 콩 제품은 사망 위험과 뚜렷한 관련이 없었다. 다만 식사 설문으로 먹는 습관을 조사한 연구여서 낫토 덕분이라고 단정할 수는 없다.

연구마다 낫토를 먹은 양과 기간이 달라 하루에 몇 팩이 알맞은 양인지는 정해지지 않았다. 낫토에는 비타민k가 많아서 와파린 같은 항응고제를 먹고 있다면 섭취량을 늘리기 전에 의사나 약사와 상의하는 것이 좋다. 나토키나제 보충제도 혈액 응고에 영향을 줄 수 있어 먹기 전에 전문가와 상담해야 한다.