혈당을 관리한다고 탄수화물 섭취를 줄이고 단 음식까지 피하지만, 정작 매일 마시는 음료에는 무심한 경우가 많다. 문제는 건강에 좋다고 생각해 선택한 음료조차 혈당을 빠르게 높일 수 있다는 점이다. 당분이 액체 형태로 섭취되면 식품의 구성에 따라 빠르게 흡수되면서 예상치 못한 혈당 상승을 유발할 수 있다.

식후 혈당이 급격히 치솟는 이른바 '혈당 스파이크'가 반복되면 혈당 조절과 대사 건강에 부담을 줄 수 있다. 따라서 혈당 관리에서는 무엇을 먹는지만큼 무엇을 마시는지도 중요하다. 전문가들의 자문을 바탕으로 혈당을 빠르게 높일 수 있는 의외의 음료 4가지와 이를 예방하는 식습관을 살펴본다.

1. 단백질 쉐이크
한 끼 대용으로 마시는 단백질 쉐이크도 안심하기 어렵다. 에린 숄튼(erin scholten) 리하이밸리 헬스 네트워크(lehigh valley health network) 내분비내과 전문의는 건강 매체 '퍼레이드(parade)'에서 쉐이크에 첨가당, 시럽, 꿀 같은 농축 탄수화물이 많이 들어 있으면 식후 혈당이 크게 오를 수 있다고 설명했다.

오모다몰라 아제(omodamola aje) 버크셔 메디컬센터(berkshire medical center) 내분비내과 전문의는 퍼레이드에서 "향이 첨가된 단백질 파우더에는 첨가당이 든 경우가 많다"라고 말했다. 이렇게 첨가된 당은 섭취 후 혈당을 빠르게 높일 수 있어, 성분표에서 당류 함량을 확인할 필요가 있다는 설명이다.

쉐이크를 마실 때는 단백질과 불포화지방을 우선으로 선택하는 것이 중요하다. 두 전문의 모두 이 점을 강조했다. 아제 전문의는 단백질 20~30g을 섭취할 것을 권하면서, 쉐이크에 포함되든 곁들이는 음식으로 채우든 무방하다고 했다. 베이스로는 물, 무가당 식물성 우유, 우유가 적합하며, 숄튼 전문의는 과일주스를 섞으면 혈당이 오를 수 있다고 지적했다.

다만 두 전문의는 쉐이크로 식사를 완전히 대체하는 것은 당뇨병 여부와 관계없이 권하지 않았다. 숄튼 전문의는 온전한 형태의 식품은 구조와 섬유질이 그대로 남아 있고, 씹고 소화하는 과정이 탄수화물의 소화·흡수를 늦춰 식후 혈당이 완만하게 오른다고 설명했다. 액체인 쉐이크에는 씹는 과정이 없다는 점에서 차이가 난다.

2. 차이 라떼
엔데버 헬스(endeavor health) 비만의학 책임자이자 내분비내과 전문의 디샤 나랑(disha narang)은 '퍼레이드'에서 시럽이나 당 농축액이 듬뿍 들어간 차이 라떼는 차와 우유에 다량의 설탕을 섞은 음료나 다름없다고 설명했다. 액체 상태의 당은 "흡수를 늦춰줄 섬유질도, 씹는 과정도 없어" 고형 식품의 당보다 훨씬 빠르게 흡수된다는 것이다. 포도당과 과당이 몇 분 안에 혈류로 들어가 혈당이 빠르게 오르면, 췌장은 이를 정상 범위로 낮추기 위해 인슐린을 분비한다. 나랑 전문의는 과당이 간에서 지방으로 전환될 수 있으며, 이 과정이 반복되면 인슐린 저항성으로 이어질 수 있다고 덧붙였다.

가르시아(yesika garcia) 메디컬 오피스 오브 맨해튼(medical offices of manhattan) 내분비내과 전문의는 퍼레이드에서 차이 라떼를 마신 뒤 30분 안에는 혈당이 오르며 에너지와 편안함이 느껴진다고 설명했다. 그러나 이후 인슐린이 작용해 혈당이 마시기 전보다 낮아지면서 1~2시간 뒤 이른바 '혈당 크래시'를 겪는 사람이 많다고 덧붙였다. 하지만 반응의 정도는 사람마다 다르다는 설명이다.

이때 피곤하고 멍하며 짜증이 나거나 다시 허기를 느끼게 되는데, 이 허기가 불필요한 간식 섭취로 이어지기도 한다. 다만 가르시아 전문의는 이러한 혈당 변동이 이슈가 되는 것은 매일 반복되는 습관일 때이며, 라떼 한 잔 자체가 건강을 무너뜨리지는 않는다고 강조했다.

내분비내과 전문의 조지프 모니(joseph monye) 카이저 퍼머넌트(kaiser permanente) 메릴랜드 전문의는 퍼레이드에서 차·물·향신료만으로 우린 무가당 차이는 달게 만든 라떼처럼 혈당을 올리지는 않는다고 설명했다. 달게 만든 라떼에는 우유의 천연 당에 감미료까지 더해지기 때문이다. 시판 차이 농축액 중에는 1회 제공량에 첨가당이 약 24g 든 제품도 있어, 성분표의 첨가당 항목을 확인해야 한다고 했다.

3. 귀리 음료
식물성 우유는 건강한 선택으로 여겨지지만 제품에 따라 다르다. 영양사 멜리사 리프킨(melissa rifkin)은 퍼레이드에서 귀리 음료가 아몬드 우유 같은 다른 식물성 우유보다 탄수화물이 많고, 첨가 오일이나 당이 들어 있는 경우도 있다고 설명했다. 특히 "대부분의 귀리 음료 라떼는 단백질과 지방이 적어" 혼자 마시면 혈당을 안정시키기 어렵다는 것이다.

영양사 누르 지브데(nour zibdeh)는 같은 매체에서 귀리 음료의 혈당지수가 다소 높아 아침에 혈당이 오를 수 있다고 했다. 우유에는 단백질과 지방이 있어 천연 당과 균형을 이루지만, 귀리 음료에는 이런 완충 작용이 부족하다는 설명이다. 영양사 메이 주(may zhu)는 같은 매체에서 귀리 음료 라떼만 마시면 카페인 효과가 사라진 뒤 에너지가 떨어지고, 탄수화물이 더 당길 수 있다고 말했다.

대처법도 제시했다. 리프킨과 지브데 영양사는 라떼를 마실 때 계란, 그릭요거트, 코티지치즈, 견과류, 아보카도 토스트처럼 단백질과 건강한 지방이 든 음식을 곁들이라고 권했다. 세 영양사는 모두 귀리 음료 대신 아몬드 우유, 두유, 우유로 만든 라떼를 마시면 혈당 상승 폭이 줄어든다고 했다.

4. 무알코올 맥주
알코올이 없다는 이유로 사람들이 마음 놓고 마시는 무알코올 맥주도 혈당 관리에서는 방심하기 어렵다. 2025년 5월 학술지 '뉴트리언츠(nutrients)'에 발표된 무작위 배정 연구에서 건강한 젊은 남성 44명이 4주 동안 하루 660ml의 무알코올 맥주 또는 물을 마셨다. 맥주는 필스너, 밀맥주, 레몬·오렌지 탄산음료를 섞은 혼합 맥주 세 종류였다. 연구진은 공복혈당, 인슐린, 지질 수치, 간 효소, 장내 미생물 구성 등을 측정했다.

결과는 종류별로 달랐다. 혼합 맥주를 마신 그룹은 공복혈당과 중성지방이 늘었고, 밀맥주 그룹은 인슐린과 c-펩타이드(c-peptide, 인슐린 분비 정도를 보여주는 지표), 중성지방이 증가했다. 반면 필스너와 물을 마신 그룹은 혈당 대사에 뚜렷한 영향 없이 콜레스테롤과 ldl 콜레스테롤이 줄었다.

연구를 소개한 의학 매체 '유럽의학저널(european medical journal, emj)'은 일부 제품에 든 당과 열량이 폴리페놀 등 다른 성분보다 대사 변화에 더 크게 작용했을 가능성이 있다고 짚었다. 당 함량이 높은 무알코올 맥주는 물이나 저당 음료처럼 대사에 중립적인 대안으로 보기 어렵다는 해석이다.

다만 연구 규모가 작고 기간이 짧았으며 참가자가 모두 젊고 건강한 남성이어서 여성, 고령자, 대사질환이 있는 사람에게 그대로 적용하기는 어렵다. 또한 제품마다 당류와 탄수화물 함량이 다르므로 마시기 전에 성분표를 확인하는 것이 좋다.

지방, 단백질 우선 섭취하고, 정제 탄수화물 줄여야
앞서 소개한 네 가지 음료는 공통점이 있다. 섬유질·단백질·지방의 완충 작용이 약하거나, 당이 없어도 사람마다 몸의 반응이 다르다는 점이다. 아제 전문의는 지방과 단백질을 우선하고 정제 탄수화물을 최소화하는 것을 목표로 삼으라고 조언했다. 다만 가르시아 전문의가 강조하듯 지나친 제한보다는 균형이 중요하다.