아보카도는 건강한 불포화지방과 비타민, 미네랄이 풍부해 대표적인 건강식품으로 꼽힌다. 특히 식이섬유 함량이 높은 과일로 잘 알려져 있는데, 전문가에 따르면 아보카도 한 개에는 최대 10g의 식이섬유가 들어 있다고 한다. 그런데 알고 보면 이런 아보카도보다도 식이섬유가 더 풍부한, 우리가 미처 몰랐던 식품들이 적지 않다. 영양 전문가들의 자문을 바탕으로 그 식품들을 하나씩 알아본다.

1. 치아씨드
치아씨드는 두 큰술만으로도 아보카도 한 개와 맞먹는 식이섬유를 함유하고 있다. 또한 오메가-3 지방산과 단백질, 항산화 물질도 함께 섭취할 수 있는 건강 식품이다. 다만 마른 상태로 섭취하면 소화기관에 그대로 남을 수 있어 주의가 필요하다.

공인 영양사이자 영양 컨설턴트인 앨리슨 발주웨이트(allyson balzuweit, mph, rdn, ld)는 건강 매체 '프리벤션(prevention)'을 통해 치아씨드는 "반드시 액체와 함께 먹어야 한다"고 말했다. 물이나 우유, 요구르트에 불려 섭취하면 씨앗이 수분을 흡수해 젤 형태의 코팅을 형성하면서 소화가 한결 수월해진다.

2. 렌틸콩
렌틸콩은 한 컵에 15g 이상의 식이섬유가 들어 있어, 하루 권장 섭취량의 절반가량을 한 끼에 충족할 수 있다. 항염증 및 항균 효과도 있는 것으로 알려져 있다. 스포츠 영양사이자 운동생리학자인 남리타 브룩(namrita brooke, ph.d., rdn)은 렌틸콩을 "단백질과 탄수화물, 식이섬유를 한 번에 채워주는 식품"이라고 설명했다. 남아시아와 중동 식단에서 오랫동안 핵심 재료로 쓰여왔으며, 가격이 저렴하고 보관이 쉬워 활용도가 높다.

3. 패션프루트
패션프루트는 과일 중에서도 식이섬유 함량이 유독 높은 편으로, 한 컵에 약 24.5g의 식이섬유가 들어 있다. 아보카도 한 개(최대 10g)의 두 배를 훌쩍 넘는 수치다. 미국 건강매체 '테이스팅 테이블(tasting table)'에 따르면, 씨앗과 과육을 함께 먹어야 이 식이섬유를 온전히 섭취할 수 있으며, 칼륨과 나이아신, 철분 등 여러 항산화 성분도 풍부한 것으로 알려졌다. 반으로 갈라 과육을 그대로 떠먹거나, 요거트에 올리거나, 드레싱과 소스에 활용하는 방식으로 다양하게 즐길 수 있다.

4. 병아리콩
병아리콩은 한 컵에 약 12g의 식이섬유와 높은 식물성 단백질을 함유하고 있어, 장내 미생물 환경 개선에도 도움이 된다고 알려져 있다. 웨이드는 "병아리콩이 포만감을 오래 유지시켜 탄수화물 섭취 균형을 맞춰준다:"라고 말했다. 식이섬유와 단백질이 함께 작용해 소화 속도를 늦추는 만큼, 체중 관리에도 도움이 될 수 있다.

5. 스플릿피(말린 쪽완두)
완두콩은 한 컵당 8g이 조금 넘는 식이섬유를 함유하고 있다. 브룩에 따르면 껍질을 벗긴 완두콩과 녹색 완두콩은 샐러드나 곁들임 채소로 활용하기 좋다. 완두콩을 반으로 갈라 말린 스플릿피는 더욱 농축된 형태로, 반 컵에 8.2g·한 컵 기준 약 16g의 식이섬유를 함유해 아보카도 한 개(최대 10g)를 크게 웃돈다.

섭취량 점차 늘리고, 수분 보충해야
한 연구에 따르면 하루 권장 식이섬유 섭취량은 25~30g이지만, 미국인 대다수는 그 절반 수준인 약 17g에 그치고 있다. 다만 섭취량을 늘릴 땐 급하게 양을 늘리기보단 몸이 적응할 수 있도록 점차 양을 늘려가는 것이 좋다.

물도 함께 챙겨야 한다. 발주웨이트는 식이섬유를 물 없이 섭취하면 오히려 역효과가 날 수 있다고 짚었다. 그는 "섬유질은 액체와 함께 먹어야 소화관을 잘 타고 내려간다"라고 설명했다. 수분이 부족하면 섬유질이 위장관에 그대로 눌러앉아 더부룩함만 키울 수 있다는 뜻이다. 결국, 다양한 식품을 식단에 조금씩 곁들이며 자신에게 맞는 방식으로 식이섬유 섭취량을 늘려가는 것이 무엇보다 중요하다.