운동 후 다음 날, 계단을 오를 때마다 허벅지가 뻐근하게 저려온 경험은 누구에게나 있다. 이 통증은 근육이 게을러서가 아니라, 미세하게 찢어진 근섬유가 회복하는 과정에서 나타나는 자연스러운 반응이다. 문제는 회복 속도다. 같은 강도로 운동해도 어떤 사람은 이틀 만에 괜찮아지지만, 어떤 이들은 수일이 지나도 통증으로 힘들어하는 경우가 있다. 그리고 다수의 전문가는 그 차이를 만드는 변수 중 하나로 '무엇을 먹었는가'를 꼽는다. 여러 연구 결과와 영양사의 자문을 기반으로 근 회복에 도움이 되는 식품 5가지를 알아본다.

1. 달걀
달걀 한 개에는 필수 아미노산인 류신이 약 500~600mg 들어 있다. 류신은 근육을 만드는 근원섬유 단백질 합성을 시작시키는 신호 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 흥미로운 점은 단백질을 얼마나 먹느냐뿐 아니라 어떤 형태로 먹느냐도 영향을 준다는 사실이다.

미국임상영양학저널에 실린 교차 연구에서는 저항성 운동을 마친 남성 10명을 대상으로 실험을 진행했다. 단백질량을 18g으로 동일하게 맞춘 전란(노른자 포함 달걀 전체)과 달걀흰자를 각각 섭취하게 한 뒤 반응을 비교했다. 그 결과 단백질 총량이 같았는데도 전란을 먹었을 때 근원섬유 단백질 합성 반응이 흰자만 먹었을 때보다 컸다. 노른자에 든 지방과 미량 영양소가 흡수나 합성 효율에 관여했을 가능성이 제기된다.

임상영양사 킴벌리 콜린스(kimberly collins)는 미국 의료기관 건강정보 매체 '메모리얼 허먼(memorial hermann)'에서 "근육 회복을 위해 운동 후 2시간 내 단백질 20~40g을 섭취하는 것을 권장하고있다"라고 말했다.

다만 최근에는 운동 직후의 엄격한 섭취 시점보다 하루 총 단백질 섭취량이 회복에 더 중요하다는 연구 결과도 나온다

2. 수박
수박에는 아미노산의 일종인 시트룰린이 들어 있다. 시트룰린은 체내에서 아르기닌으로 전환된 뒤 혈관을 이완시키는 산화질소를 만드는 데 쓰인다. 2013년 농업식품화학저널에 실린 연구에서는 운동선수 7명을 세 그룹으로 나눴다. 각각 시트룰린 1.17g이 든 일반 수박 주스 500ml, 시트룰린을 4.83g으로 강화한 주스, 위약을 섭취하게 한 뒤 결과를 비교했다..

그 결과 두 수박 주스 그룹 모두 위약 그룹보다 운동 24시간 뒤 근육통이 덜했고 회복기 심박수도 낮게 나타났다. 다만 참가자 수가 7명에 불과해 결과를 일반화하기에는 한계가 있다.

3. 신 체리
신 체리에는 항산화·항염 작용을 하는 폴리페놀 계열 색소인 안토시아닌이 풍부하다. 2010년 국제스포츠영양학회지에 발표된 무작위 대조 시험이 이를 뒷받침한다. 연구진은 장거리 달리기 선수 54명을 두 그룹으로 나눠 대회 시작 7일 전부터 대회 당일까지 한쪽에는 신 체리 주스를, 다른 쪽에는 위약을 마시게 했다. 경기 후 통증이 얼마나 늘었는지를 100mm 척도로 측정한 결과, 신 체리 주스를 마신 그룹은 12mm 늘어난 데 그쳤지만 위약 그룹은 37mm나 증가했다. 세 배 가까운 차이다.

스포츠 영양 전문가 수전 키친(susan kitchen)은 건강 매체 '포천(fortune)'에서 "진짜 효과는 회복 과정에서 나타난다"라고 말했다. 키친은 신 체리 주스를 운동 직후보다 4~6시간 뒤에 마시는 편이 근육 회복 과정을 방해하지 않는다고 덧붙였다.

4. 비트
비트에는 질산염과 베타레인이라는 두 성분이 함유돼 있다. 질산염은 체내에서 아질산염을 거쳐 산화질소로 바뀌며, 베타레인은 항산화·항염 효과가 보고된 색소 성분이다. 2016년 유럽응용생리학저널에 발표된 연구에서는 남성 30명에게 편심성 운동 전후로 비트 주스를 마시게 했다. 그 결과 비트 주스 그룹은 위약 그룹보다 운동 후 48시간·72시간 시점에 반동점프 수행 능력이 더 빠르게 회복됐다.

이와 관련해 미국프로농구(nba) 필라델피아 세븐티식서스 팀 영양사 에밀리 워너(emily werner)는 건강 매체 '더 아웃풋(the output by peloton)'에서 "혈류가 늘면 근육에 산소와 영양이 더 전달된다"라고 말했다.

5. 생강
생강에 든 진저롤과 쇼가올이라는 두 화합물은 염증을 유발하는 물질인 프로스타글란딘이 만들어지는 경로에 작용하는 것으로 알려져 있다. 2010년 통증학회지에 실린 이중맹검 무작위 대조 시험은 두 차례에 걸쳐 총 74명의 참가자를 모집해 진행됐다.

참가자들은 11일 동안 매일 생강 2g 또는 위약을 섭취했고, 이후 팔꿈치를 굽히는 근육에 편심성 운동을 수행했다. 운동 24시간 뒤 근육통 정도를 비교한 결과, 날생강을 먹은 그룹은 위약 그룹보다 통증이 25% 낮았고 가열한 생강을 먹은 그룹은 23% 낮아, 조리 여부와 관계없이 비슷한 효과가 확인됐다.

영국 약사 디파 캄다르(dipa kamdar)는 건강 매체 '핏앤웰(fit&well)'에서 "생강이 회복 속도를 높일 수 있다"라고 말했다.

약이 아닌 보조 수단, 기저질환 있다면 섭취 주의
다섯 가지 식품이 근육통 완화나 회복 지표 개선에 도움이 될 수 있다는 연구 결과는 존재한다. 그러나 이를 근섬유 손상 자체를 막거나 근육통을 치료하는 수단으로 받아들이기는 어렵다. 연구 대부분이 소규모 인원을 대상으로 진행됐고, 개인의 체질이나 운동 강도에 따라 효과 차이가 있을 수 있기 때문이다. 특히 기저 질환이 있는 사람이라면 식이 습관을 바꾸기 전에 반드시 담당 의료진과 상의할 것을 권장한다..