단호박, 당근의 주황빛 색을 내는 성분은 바로 '베타카로틴'이다. 이는 식물이 만드는 카로티노이드계 색소로, 체내에서 비타민a로 전환되기 때문에 비타민a 전구체로 분류된다. 시각 기능과 피부 및 점막 상피세포 유지에 관여하며, 베타카로틴 자체로도 항산화 작용을 하는 것으로 알려진다.

베타카로틴은 주로 주황색 채소와 녹색 잎채소에 많이 들어 있다. 단호박도 그중 하나로, 익히지 않은 단호박 100g에 베타카로틴 3.67mg이 함유되어 있다. 하지만 단호박보다, 혹은 단호박만큼이나 베타카로틴이 풍부한 채소도 있다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스를 바탕으로, 단호박보다 베타카로틴이 많은 채소 4가지를 정리했다.

1. 깻잎
익히지 않은 생 깻잎 100g을 기준으로 하면, 베타카로틴이 6.9mg 들어 있다. 이는 단호박의 약 1.9배에 해당하는 수치다. 깻잎은 잎이 초록색이라 베타카로틴이 없어 보이지만, 초록빛을 내는 엽록소에 가려졌을 뿐 베타카로틴도 함께 들어 있다. 깻잎은 쌈으로 먹거나 나물, 장아찌 등으로 조리해서 먹으며 다양하게 활용할 수 있다.

2. 시금치
시금치에는 엽산, 루테인 등의 영양소 뿐만 아니라 베타카로틴도 풍부하다. 생 시금치 100g 기준으로 베타카로틴 함량은 5.2mg으로, 단호박보다 약 1.4배 많다. 베타카로틴은 열에 비교적 안정적인 성분이라, 열을 가해도 손실이 크지 않은 것으로 알려져 있다. 시금치는 생 것보다는 주로 데쳐서 나물로 무치거나, 국에 넣어 먹는다.

3. 당근
당근은 베타카로틴이 풍부한 채소로 잘 알려져 있다. 뿌리를 포함해 조리하지 않은 당근 100g에는 단호박의 약 1.2배 수준의 함량인 베타카로틴 4.5mg이 들어 있다. 영양사 애나 테일러(anna taylor, rd, ld, cde)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(cleveland clinic health essentials)'을 통해 "당근에 들어 있는 베타카로틴은 로돕신을 만드는 데도 관여하는데, 로돕신은 어두운 곳에서의 시력을 뒷받침해 야맹증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다"고 설명했다. 당근은 생채, 볶음, 국 등 다양한 조리법으로 먹을 수 있다.

4. 아욱
아욱에도 베타카로틴이 풍부하며, 그 외에 플라보노이드 등 항산화 성분이 들어있다. 생 아욱 100g 기준으로 베타카로틴은 3.9mg 들어 있어, 단호박의 3.67mg 함유량보다 조금 더 많다. 된장을 풀어 국으로 끓이거나, 데쳐서 나물로 먹기 좋은 9월 제철 채소다.

네 가지 채소는 모두 익히지 않은 상태에서 100g 기준으로 단호박보다 베타카로틴이 많다. 베타카로틴은 지용성 성분이라 기름을 두른 조리법이나 지방이 있는 음식과 함께 먹으면 흡수에 유리한 것으로 알려져 있다. 단호박과 번갈아 식탁에 올리면 베타카로틴 섭취를 늘리는 데 도움이 된다.