많은 사람이 숙면을 위해 영양제를 찾는다. 그중에서도 마그네슘, 아연, 멜라토닌이 대표적으로 꼽힌다. 그러나 잠이 안 온다고 아무 성분이나 섭취하면 기대한 효과를 보지 못할 수 있다는 것이 여러 전문가의 공통된 의견이다. 결국 본인의 수면 습관과 패턴에 맞는 성분을 고르는 것이 관건이라는 뜻이다. 전문가들의 설명을 통해 세 성분의 효능과 나에게 맞는 선택법을 짚어본다.

마그네슘, 신경 안정 도와 숙면 유도
체내 필수 미네랄인 마그네슘은 신경을 안정시키고 몸을 이완시키는 역할을 한다. 시카고대학교 의과대학 수면장애센터 의료 책임자 케네스 리(kenneth lee)는 건강 매체 '프리벤션(prevention)'에서 "마그네슘은 이완과 수면을 유도하는 신경전달물질인 가바(gaba) 조절에 관여하는 것으로 여겨진다"라고 말했다. 다만 그는 "마그네슘이 수면에 실질적으로 도움이 된다는 명확한 증거는 아직 없고, 효과는 사람마다 다르게 나타난다"라고 덧붙였다.

실제로 관련 연구에서도 수면의 질이 좋지 않던 사람들이 마그네슘을 섭취한 뒤 다소 개선을 보고했지만, 평소 마그네슘 섭취량이 적었던 사람일수록 효과가 더 컸다.

부작용은 마그네슘의 화합물 형태에 따라 달라진다. 흔히 쓰이는 산화마그네슘 등은 설사나 복부 경련을 일으킬 수 있는 반면, 글리신산마그네슘은 상대적으로 위장에 부담이 적다. 소아 폐질환 전문의 존 사이토(john saito)는 "중증 신장질환이나 심장차단, 중증 근무력증이 있다면 마그네슘 보충제를 피해야 한다"라고 경고했다. 골다공증 치료제나 이뇨제 등을 복용 중이라면 상호작용 가능성도 있어 사전에 의사와 상담 후 복용하는 것이 좋다.

아연, 멜라토닌 생성을 돕는 조력자
아연은 마그네슘과 다른 방식으로 수면에 관여한다. 리 박사는 "아연은 멜라토닌 같은 수면 관련 호르몬 생성에 필요한 보조 인자"라고 설명했다. 다만 아연 보충이 수면의 질을 다소 개선한다는 연구 결과는 있어도, 불면증처럼 뚜렷한 수면 장애가 있는 사람에게는 별다른 효과가 확인되지 않았다. 영양사 조던 힐(jordan hill)은 "아연은 특정 수면 문제를 해결하기보다 전반적인 수면 건강을 뒷받침하는 쪽에 가깝다"라고 말했다.

아연을 과다 섭취하면 메스꺼움이나 두통이 나타날 수 있다. 특히 하루 상한선인 40mg을 넘겨 장기간 복용하면 구리 흡수가 줄어 면역 기능이나 좋은 콜레스테롤(hdl) 수치에도 영향을 줄 수 있어 주의가 필요하다.

멜라토닌, 체내 '수면 신호' 호르몬 생성
멜라토닌은 미네랄이 아닌 호르몬으로, 해가 지면 분비량이 늘고 해가 뜨면 줄어드는 방식으로 몸이 스스로 생성한다. 리 박사는 "멜라토닌은 교대 근무나 시차처럼 몸의 시계와 생활 스케줄이 어긋난 상황에 특히 유용할 수 있다"라고 설명했다.

사이토 박사는 일주기리듬이 흐트러진 환자에게 밤에는 멜라토닌을, 기상 후에는 광치료를 병행해 리듬을 재조정하는 방법을 권한다고 설명했다. 그는 스마트폰과 실내조명 같은 인공광에 계속 노출되면 멜라토닌 분비가 만성적으로 억제될 수 있고, 나이가 들수록 자연적인 멜라토닌 생성량도 줄어든다고 덧붙였다.

나에게 맞는 성분 고르는 법
세 성분은 작동 방식이 다른 만큼, 어떤 수면 문제를 겪고 있는지에 따라 선택도 달라진다. 영양사 스테퍼니 크랩트리(stephanie crabtree)는 "멜라토닌은 시차나 수면 스케줄 조정에는 좋지만, 수면의 깊이 자체를 개선하지는 않는다"라며 "마그네슘은 이완을 돕고 불안을 줄여줘 개인적으로 먼저 고려한다"라고 말했다.

정리하면, 잠드는 시점이 어긋나 있다면 멜라토닌이 적합하다. 밤에 잠들기 어렵거나 얕은 잠이 문제라면 마그네슘을, 뚜렷한 문제 없이 전반적인 수면 건강을 관리하고 싶다면 아연을 우선 고려할 수 있다.

보충제 섭취 전, '수면 습관' 점검해야
전문가들은 보충제보다 먼저 시도해볼 방법이 있다고 강조한다. 리 박사는 "잠을 잘 이루지 못하는 것은 뇌와 몸이 스트레스로 인해 자연스럽게 잠드는 방법을 잊어버렸기 때문인 경우가 많다"라고 말했다.

그는 침대를 수면과 부부관계 용도로만 사용하고, 자기 전 운동과 식사를 피하며, 잠들기 한 시간 전에는 이완 시간을 갖도록 권했다. 이어 코골이나 다리를 자주 차는 증상이 있다면 수면무호흡증이나 하지불안증후군일 수 있으므로 수면 전문의 상담이 필요하다고 덧붙여 설명했다.

건강기능식품은 식단을 보충하는 제품일 뿐, 질병을 치료·예방하는 의약품이 아니다. 또한 ▲임신·수유 중 ▲기저질환자 ▲미성년자가 복용할 때는 반드시 의료 전문가와 상담해야 한다.