두유는 간편하게 마실 수 있고 포만감도 있어 식사 대용이나 간식으로 찾는 이들이 많다. 우유 특유의 비린 맛과 향이 부담스러워 대체품으로 고소한 두유를 고르는 경우도 흔하다. 하지만 매일 마시는 두유가 몸에 어떤 도움을 주는지 정확히 아는 사람은 많지 않다. 막연히 우유와 비슷한 효능이 있지 않을까 짐작하는 정도다. 그런데 연구와 전문가 설명을 살펴보면, 두유는 혈압 관리부터 염증 지표 개선까지 도움이 될 수 있는 부분이 생각보다 다양하다. 영양사의 자문과 연구를 기반으로 우리가 잘 몰랐던 두유의 효능 5가지를 짚어본다.

1. 콜레스테롤 관리
두유는 동물성 식품에 많은 포화지방이 적은 음료다. 클리블랜드클리닉(cleveland clinic) 공인 영양사 줄리아 줌파노(julia zumpano)는 건강 매체 '클리블랜드클리닉 헬스 에센셜스(cleveland clinic health essentials)'에서 "대두와 심장 건강에 관한 연구가 많았다"고 말했다. 줌파노 영양사는 두유가 '나쁜 콜레스테롤'로 불리는 ldl 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 설명했다. 포화지방이 많은 유제품을 두유로 바꾸는 습관만으로도 심장 건강에 긍정적일 수 있다는 것이다.

연구 결과도 이를 뒷받침한다. 건강 매체 '헬스라인(healthline)'이 소개한 분석 논문에 따르면, 하루 한 컵(240ml)부터 1l를 조금 넘는 양까지 4~8주간 두유를 마신 연구 8건 중 5건에서 ldl 콜레스테롤과 hdl 콜레스테롤, 중성지방 수치가 뚜렷하게 개선됐다. 콩에 든 식물성 화합물인 이소플라본과 대두 단백질이 이런 변화에 영향을 준 것으로 보인다.

2. 혈압 관리
줌파노 영양사는 두유에 칼륨이 풍부해 혈압을 관리하는 데 보탬이 될 수 있다고 설명했다. 다만 두유 자체가 혈압을 낮춘다는 근거는 아직 충분하지 않다.

2002년 고혈압 환자 40명이 하루 약 1l의 두유 또는 우유를 3개월간 마신 소규모 연구에서는 두 그룹 모두 혈압이 내려갔다. 두유를 마신 그룹은 우유를 마신 그룹보다 수축기 혈압(위쪽 혈압)은 92%, 이완기 혈압(아래쪽 혈압)은 77% 더 큰 폭으로 떨어졌다. 다만 오래된 소규모 연구라는 한계가 있다.

임상시험 15건을 종합한 분석에서는 대두 제품을 섭취한 사람의 혈압이 16주 뒤 위약(효과 없는 가짜 약)을 먹은 사람보다 수축기 1.70mmhg, 이완기 1.27mmhg 낮았다. 하지만 이 연구들은 대부분 두유가 아니라 대두 단백질이나 이소플라본 보충제를 사용했다. 헬스라인은 이 결과를 두유에 그대로 적용할 수 있는지는 확실하지 않다고 짚었다.

3. 염증 감소
몸에 염증이 오래 이어지면 당뇨병, 심장질환 등의 위험이 커진다고 알려져 있다. 연구 7건을 분석한 결과, 두유를 마신 사람은 염증이 생길 때 몸에서 늘어나는 단백질인 c반응단백질(crp)과 종양괴사인자(tnf) 수치가 뚜렷하게 줄었다. 두유 속 이소플라본이 이 단백질이 만들어지는 과정을 억제하기 때문으로 추정된다. 다만 수치가 줄어든 것이 실제 건강에 얼마나 도움이 되는지는 추가 연구가 필요하다.

4. 뼈 건강
시중에 판매되는 두유 대부분에는 칼슘과 비타민 d가 첨가돼 있다. 줌파노 영양사는 우유 대신 두유를 마신다면 칼슘과 비타민 d를 더한 제품이 뼈 건강 측면에서 가장 좋은 대안이라고 조언했다. 평소 우유나 치즈, 요구르트를 거의 먹지 않는 사람이라면 두유로 칼슘을 보충해야 하는 만큼 더욱 신경 써서 고르는 것이 좋다.

5. 여성 질환 예방
이소플라본은 콩에 들어 있는 식물성 화합물로, 몸속에서 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 작용을 약하게 한다. 이런 특성 때문에 '식물성 에스트로겐'이라고도 부른다. 다만 에스트로겐과 똑같이 작용하는 것은 아니다. 이 때문에 두유가 유방암 위험을 높인다는 이야기가 오랫동안 퍼져 있었다. 클리블랜드클리닉은 현재까지의 연구로는 대부분의 사람에게 이런 우려를 뒷받침할 근거가 없다고 밝혔다.

헬스라인 역시 두유가 남성의 테스토스테론 수치를 낮추거나 여성의 유방암 위험을 높인다고 볼 만한 강하고 일관된 근거는 없다고 정리했다. 줌파노 영양사는 오히려 이소플라본이 염증을 줄이고, 건강한 노화와 폐경기 건강에 도움이 되며, 일부 암의 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 나오고 있다고 전했다. 다만 아직은 가능성을 확인하는 단계의 연구라는 점은 감안해야 한다.

알레르기·복용 약 있다면 주의, 고를 땐 성분표 확인
대두는 흔한 알레르기 유발 식품이다. 알레르기가 있다면 두유를 피해야 한다. 일부 제품에 들어가는 검(gum)류나 유화제 같은 첨가물에 소화기가 예민하게 반응하는 사람도 있다.

복용 중인 약이 있다면 먹는 시간 간격도 살펴야 한다. 대두는 일부 갑상선 약이나 혈액을 묽게 하는 약(항응고제)의 작용에 영향을 줄 수 있다. 갑상선 약을 먹는다면 몇 시간 간격을 두는 것이 일반적으로 권장된다. 발효 대두 제품은 일부 항우울제나 파킨슨병 치료제(mao 억제제)와 상호작용할 수 있다. 에스트로겐 양성 유방암(여성호르몬의 영향을 받아 자라는 유방암)으로 치료받고 있다면, 여성호르몬 작용을 억제하는 치료제와 대두가 서로 영향을 줄 수 있다. 두유 섭취를 늘리기 전에 반드시 종양내과 의료진과 상의해야 한다.

고를 때는 무가당 제품을 우선으로 하는 게 좋다. 무가당 두유는 1회 제공량당 당류가 약 1g에 그치지만, 가당 제품에는 첨가당이 5~15g 들어 있다. 여기에 칼슘과 비타민 d가 들어 있는지, 원재료 목록이 짧고 첨가물이 적은지도 함께 확인하면 좋다. 미국심장협회(american heart association)는 하루 첨가당 섭취량을 여성 25g, 남성 36g 이하로 권고한다. 가당 두유를 한두 팩만 마셔도 이 기준에 가까워질 수 있다.