오트밀은 아침 식사로 활용되는 식재료 중 하나다. 이 오트밀의 원재료가 되는 곡물이 바로 '귀리'다. 귀리는 고소한 맛과 다양한 식감 덕분에 오버나이트 오트밀(오나오), 그래놀라, 죽 등 여러 형태로 즐길 수 있으며, 쌀이나 밀가루 대신 섭취할 수 있는 식품으로도 자주 언급된다.

미국 농무부(usda) 기준으로 압착귀리 100g에는 식이섬유가 10.1g 들어 있는데, 이는 백미(1.3g)의 7.8배에 달하는 양이다. 이처럼 풍부한 식이섬유 덕분에 미국 식품의약국(fda)은 하루 3g 이상 귀리 식이섬유를 섭취하는 식단에 한해 심장질환 위험을 낮출 수 있다는 문구를 포장에 표시하도록 허용하고 있다. 실제로 여러 연구에서도 ldl 콜레스테롤·식후 혈당·수축기 혈압이 낮아지고 장내 유익균이 증가하는 효과가 확인됐다. 이 중 사람을 대상으로 한 연구에서 확인된 귀리의 효능 4가지를 짚어본다.

1. ldl 콜레스테롤 감소
귀리의 식이섬유 중에서도 특히 주목받는 성분이 '베타글루칸'이라는 수용성 식이섬유다. 베타글루칸은 소화관에서 물과 섞이면 점성 있는 젤을 형성해 담즙산 배출을 촉진한다. 간은 줄어든 담즙산을 보충하기 위해 혈중 콜레스테롤을 원료로 사용하며, 그 결과 ldl 콜레스테롤 수치가 낮아진다. 2022년 학술지 '뉴트리언츠(nutrients)'에 실린 메타분석은 고콜레스테롤혈증 성인 927명이 참여한 무작위 대조 시험 13건을 분석했다. 그 결과 귀리 베타글루칸을 섭취한 집단은 대조군보다 ldl 콜레스테롤이 0.27mmol/l(약 10㎎/㎗), 총콜레스테롤이 0.24mmol/l 낮았다.

영양사 메건 허프(megan huff, rdn)는 건강 매체 '이팅웰(eatingwell)'을 통해 "귀리에 든 베타글루칸은 소화관에서 콜레스테롤과 결합해 체외로 배출시킨다"고 설명했다. 다만 분석에 포함된 시험 중 일부는 귀리 대신 베타글루칸을 분리·농축한 형태를 썼다.

2. 식후 혈당 상승 억제
베타글루칸이 만드는 점성은 혈당 조절에도 관여한다. 위에서 음식이 내려가는 속도와 소장에서 당이 흡수되는 속도를 늦추기 때문이다. 2021년 학술지 '유럽임상영양학저널(european journal of clinical nutrition)'에 실린 메타분석에 따르면, 성인 538명이 참여한 임상시험 103건을 분석한 결과 탄수화물 식사에 귀리 베타글루칸을 더했을 때 식후 혈당 상승치는 23%, 인슐린 상승치는 22% 낮게 나타났다.

다만 베타글루칸 분자 크기가 충분히 클 때만 이런 혈당 감소 효과가 나타났으며, 당뇨병이 있는 참가자와 없는 참가자의 결과는 비슷했다. 이 연구는 한 끼를 먹은 뒤 몇 시간 동안만 지켜본 단기 실험이었고, 통귀리의 속껍질 부위인 오트브란이나 베타글루칸 농축물을 사용한 시험도 포함돼 있었다.

3. 수축기 혈압 감소
베타글루칸은 귀리 속껍질인 오트브란에 더 몰려 있다. 2026년 학술지 '푸드 앤드 펑션(food & function)'에 실린 메타분석은 bmi 25 이상 성인 3,854명을 대상으로 한 임상시험 49건을 분석했다. 이 가운데 귀리 베타글루칸을 사용한 시험에서 수축기 혈압이 1.38㎜hg 감소한 것으로 확인됐다. 다만 이완기 혈압·중성지방·체중에서는 뚜렷한 차이가 없었다. 감소폭은 하루 3g 이상을 6주 이상 섭취했을 때 더 컸으며, 연구 대상이 과체중·비만 성인에 한정돼 있어 일반화에는 주의가 필요하다.

4. 장내 유익균 증가
베타글루칸은 소장에서 흡수되지 않고 대장까지 내려가 장내 유익균의 먹이가 된다. 2021년 학술지 '프런티어스 인 이뮤놀로지(frontiers in immunology)'에 실린 무작위 대조 시험에서는 중국 3개 도시의 경증 고콜레스테롤혈증 성인 210명이 귀리 80g 또는 쌀 80g을 45일간 매일 섭취했다. 그 결과 귀리 섭취 집단에서는 장 건강에 유익한 아커만시아 뮤시니필라와 로즈부리아가 증가했고, 총콜레스테롤과 비-hdl 콜레스테롤의 감소 폭도 쌀 섭취군보다 컸다. 다만 유익균 증가와 콜레스테롤 감소 사이의 인과관계는 아직 확인되지 않았으며, 관찰 기간도 45일에 그쳐 장기적인 효과는 추가 연구가 필요하다는 의견이다.