다이어트 식단에서 고구마는 탄수화물과 식이섬유를, 닭가슴살은 단백질을 보충하는 데 활용된다. 하지만 포만감을 좌우하는 식이섬유만 놓고 보면 두 식품보다 많은 곡물이 있다. 바로 귀리다. 미농무부(usda) 자료에 따르면 마른 귀리 100g에는 식이섬유가 10.6g 들어 있다. 같은 양의 고구마는 3.0g으로 귀리의 3분의 1 수준이며, 닭가슴살에는 식이섬유가 없다.

귀리에 풍부한 수용성 식이섬유와 베타글루칸이 어떤 역할을 하는지, 실제로 얼마나 먹어야 하는지 미농무부와 클리블랜드 클리닉 자료를 통해 정리했다.

포만감 호르몬 켜는 '베타글루칸'
귀리가 다이어트에 유리한 이유는 수용성 식이섬유의 일종인 '베타글루칸(beta-glucan)' 덕분이다. 물에 녹아 걸쭉한 젤 형태로 변하는 베타글루칸은 장 내벽을 덮어 당이 혈액으로 흡수되는 속도를 늦춘다. 위장에서도 음식물이 머무는 시간을 늘려 포만감을 길게 유지하는 역할을 한다.

공인 영양사 메건 샐러먼은 건강 의료 기관 '하버드 헬스 퍼블리싱'을 통해 "수용성 식이섬유가 젤리처럼 변해 위벽을 밀어내면, 신체가 포만 호르몬인 'glp-1' 신호를 활성화해 배부름을 느끼게 된다"고 설명했다. 실제로 2014년 국제 학술지 '뉴트리션 저널(nutrition journal)'에 발표된 연구를 보면, 열량이 동일할 때 마른 귀리 시리얼보다 죽 형태인 오트밀을 섭취한 그룹이 4시간 동안 더 높은 포만감을 유지하는 것으로 나타났다.

단백질은 닭가슴살로, 식이섬유는 귀리로 보완
식이섬유가 풍부한 귀리지만 단백질 함량은 닭가슴살의 절반 수준에 그친다. 따라서 식단을 구성할 때 귀리로 식이섬유를, 닭가슴살로 단백질을 나누어 맡기면 근육량 유지와 포만감을 동시에 챙길 수 있다. 고구마를 섭취할 때는 식이섬유가 집중된 껍질을 벗기지 않고 먹는 것이 유리하며, 매일 귀리를 먹기 부담스럽다면 통보리를 쌀과 섞어 밥을 지어 먹는 것도 좋은 대안이다. 통보리 역시 미국 식품의약국(fda)이 인정한 베타글루칸 공급원이다.

클리블랜드 클리닉은 한 끼 적정량으로 마른 귀리 반 컵(약 40g, 식이섬유 4g, 156kcal)을 제시한다. 성인의 하루 식이섬유 목표량(25~35g)을 고려할 때 아침 식사 한 번으로는 부족하므로, 점심과 저녁 식사에서 채소와 콩류를 곁들여 보충해야 한다.

가향 제품의 '첨가당' 주의... 섭취량은 서서히 늘려야
시중에 판매되는 간편식 형태의 인스턴트 오트밀을 고를 때는 영양성분표 확인이 중요하다. 클리블랜드 클리닉의 베스 처위니 공인 영양사는 "맛을 내기 위해 인스턴트 제품에 다량의 설탕을 넣는 경우가 많으므로 첨가당이 없는 제품을 고르라"고 조언하며, 단맛이 필요할 경우 생과일이나 계피를 직접 더할 것을 권장했다.

식이섬유 섭취량을 단기간에 늘릴 경우 부작용이 따를 수 있다. 건강 의료 기관 '메이요 클리닉'은 식이섬유를 급격히 섭취하면 복부 팽만감이나 가스, 설사를 유발할 수 있으므로 몇 주에 걸쳐 섭취량을 서서히 늘리고 수분 섭취를 충분히 병행할 것을 권고한다. 장 질환 등으로 식단 조절 중인 환자라면 식단 변경 전 의료진과의 상담이 필요하다.