두피는 모발이 자라나는 토양과 같다. 모근에 영양과 산소를 공급하는 혈류가 원활하고 두피 환경이 안정돼야 모발이 건강하게 유지될 수 있다. 전문가들에 따르면 탈모와 비듬 등 각종 두피 트러블은 유전, 호르몬, 스트레스 같은 복합적인 요인으로 발생한다. 이때 간과하기 쉬운 부분이 바로 식단 관리다. 올바른 영양 공급은 두피 건강의 핵심 축을 담당한다.

실제로 특정 영양소가 부족해질 경우 두피가 건조해지거나 염증이 생기기 쉬우며, 이는 모발이 가늘어지고 탈모로 이어지는 원인이 될 수 있다. 이에 연구 결과를 바탕으로, 두피와 모발 건강 관리에 도움을 줄 수 있는 음식 5가지를 살펴본다.

1. 굴
굴은 아연(zinc)이 가장 풍부한 식품으로 꼽힌다. 아연은 모발을 구성하는 단백질 합성과 모낭 세포의 분열·재생에 관여하며, 두피의 피지샘 기능을 정상으로 유지하고 염증을 가라앉히는 역할도 한다. 체내 아연이 부족하면 모발 성장 주기가 흐트러져 모발이 가늘어지고 빠지기 쉽다. 영양사 테레사 펑(teresa fung)은 건강·의료 매체 '하버드 헬스(harvard health)'를 통해 "아연은 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 한다"고 설명했다.

2. 고구마
고구마에는 베타카로틴(beta-carotene)이 풍부하다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 a로 전환되는데, 비타민 a는 두피의 피지(sebum) 분비를 조절해 두피가 건조해지는 것을 막고 모발에 윤기를 더한다. 중간 크기 고구마 한 개에 하루 권장량을 웃도는 비타민 a 전구체가 들어 있다.

다만 비타민 a는 지나치면 오히려 모발 건강에 해로울 수 있다. 비타민 a를 과량으로 보충 섭취하면 탈모를 유발할 수 있다는 보고가 있어, 영양제보다는 고구마·당근 같은 식품의 베타카로틴 형태로 섭취하는 것이 안전하다.

3. 호박씨
호박씨에는 피토스테롤(phytosterol)과 리놀레산(linoleic acid) 같은 성분이 들어 있다. 이들 성분은 남성형 탈모의 원인으로 지목되는 디하이드로테스토스테론(dht, dihydrotestosterone) 생성에 관여하는 효소인 5알파환원효소(5-alpha reductase)의 작용을 억제할 가능성이 있는 것으로 알려져 있다.

2014년 남성형 탈모 환자 76명을 대상으로 한 무작위 대조 임상시험에서는 호박씨유 보충제(하루 400mg)를 24주간 복용한 그룹은 모발 수가 약 40% 증가해 위약군(약 10%)보다 높은 개선을 보이기도 했다.

4. 렌틸콩
렌틸콩은 식물성 단백질과 철분(iron)이 풍부한 콩류다. 철분은 모낭에 산소를 운반하는 데 필수적이며, 체내 철 저장 상태를 보여주는 페리틴(ferritin) 수치가 낮으면 모발이 가늘어지고 탈모가 진행될 수 있다. 실제로 모발 건강이 좋지 않은 여성에게서 페리틴 수치가 낮게 나타나는 경향이 관찰된다. 렌틸콩에는 모발 성장에 관여하는 비타민인 비오틴(biotin)과 아연도 들어 있다. 콩류의 철분은 동물성 식품보다 흡수율이 낮은 비헴철(non-heme iron)이므로, 오렌지·파프리카 등 비타민 c가 풍부한 식품과 함께 먹으면 흡수율을 높일 수 있다.

5. 그릭 요거트
그릭 요거트는 모발의 주성분인 케라틴(keratin)을 만드는 데 쓰이는 단백질을 풍부하게 공급한다. 또한 두피 혈류와 모발 성장에 관여하는 것으로 알려진 판토텐산(pantothenic acid, 비타민 b5)도 함유하고 있어, 모발이 가늘어지는 것을 늦추는 데 도움이 될 수 있다. 단백질은 모발을 구성하는 기본 재료인 만큼, 다이어트 등으로 단백질 섭취가 부족하면 모발 성장이 둔화될 수 있다. 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높아 간식이나 아침 식사로 활용하기 좋다.

식단 관리는 두피·모발 건강을 위한 보조적 수단이다. 영양소가 모발에 반영되기까지는 수개월이 걸리며, 탈모나 심한 비듬·두피 염증이 지속된다면 자가 진단에 의존하지 말고 반드시 전문의의 진료를 받는 것이 바람직하다.