혈관은 심장에서 나온 피를 온몸 구석구석까지 실어 나르는 통로다. 이 통로의 안쪽 벽이 매끄럽고 탄력 있게 유지돼야 혈압이 안정되고 피가 막힘없이 흐른다. 그러나 나이가 들고 기름진 식습관이 이어지면 혈관 벽에 콜레스테롤과 노폐물이 쌓여 내강이 좁아지는 동맥경화로 진행되고, 혈관이 굳으면서 고혈압·심근경색·뇌졸중 위험도 함께 높아진다.

이러한 위험은 식단 관리를 통해 어느 정도 낮출 수 있다. 일부 식품에 함유된 성분이 혈관을 넓히는 산화질소(nitric oxide) 생성을 돕거나, 혈관 벽의 염증과 산화 스트레스를 줄여 동맥을 유연하게 유지하는 데 기여하기 때문이다. 전문가 의견을 토대로, 혈관 건강에 긍정적 영향을 미치는 식품 5가지를 살펴본다.

1. 비트
비트의 핵심 성분은 질산염(nitrate)이다. 질산염은 체내에서 산화질소로 전환되는데, 산화질소는 혈관을 둘러싼 근육을 이완시켜 혈관을 넓히고 혈압을 낮추는 신호 물질이다. 한 연구에서는 비트주스 70ml를 마신 지 45분 만에 체내 산화질소 수치가 약 21% 오른 것으로 확인됐다. 연구 근거도 상당하다. 고혈압 환자를 대상으로 한 무작위 대조시험을 종합한 2022년 체계적 문헌고찰·메타분석(frontiers in nutrition)은 비트 유래 질산염이 수축기 혈압을 유의하게 낮춘다고 보고했다.

영양사 세라 안즐로바(sarah anzlovar, ms, rdn)는 건강 매체 '잇팅웰(eatingwell)'을 통해 "비트는 질산염이 풍부하고, 이 질산염이 산화질소로 전환돼 혈관을 이완시킴으로써 혈압을 낮추고 피가 더 수월하게 흐르도록 돕는다"고 설명했다.

2. 등푸른 생선
고등어, 연어, 정어리 등 등푸른생선에는 오메가-3 지방산인 epa와 dha가 풍부하게 함유되어 있다. 이들 성분은 혈관 내피세포의 산화질소 생성을 촉진하여 혈관 확장을 유도하고 동맥의 탄력성을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다. 실제로 다수의 메타분석 연구(plos one, cardiovascular research 등)는 생선 기름 섭취가 fmd 향상에 기여하며, 이러한 효과가 산화질소 기전과 연관이 있을 가능성을 제시하고 있다.

3. 블루베리
블루베리를 비롯한 베리류의 붉고 푸른색을 내는 색소가 바로 안토시아닌(anthocyanin)이다. 수용성 플라보노이드의 일종인 안토시아닌은 혈관 내피 기능을 개선하고, 동맥이 굳는 정도인 동맥 경직도를 낮추는 데 기여하는 것으로 보고된다. 무작위 대조시험 44건과 전향적 코호트 15건을 종합한 2021년 메타분석(frontiers in nutrition)은 안토시아닌과 베리 섭취가 여러 심혈관 위험 인자를 개선한다고 결론지었다. 하루 한두 줌의 베리를 꾸준히 챙기면 충분하다.

4. 마늘
마늘을 으깨거나 다질 때 생성되는 알리신(allicin)은 마늘의 대표 활성 성분이다. 알리신은 혈관을 수축시키는 안지오텐신 ii의 생성을 억제하고 혈관을 이완시켜 혈압 조절에 관여한다고 알려져 있다. 2025년 발표된 대규모 메타분석은 다양한 형태로 마늘을 섭취한 사람들에게서 콜레스테롤·중성지방·혈압이 완만히 낮아졌다고 보고했다. 무작위 대조시험 10건을 종합한 또 다른 분석에서도 마늘 섭취군의 수축기·이완기 혈압이 대조군보다 유의하게 낮았다.

5. 호두
견과류 중에서도 호두는 식물성 오메가-3인 알파리놀렌산(alpha-linolenic acid, ala) 함량이 특히 높다. ala는 혈관 내피 기능을 개선해 동맥경화 진행을 늦추는 데 기여하는 것으로 알려져 있다. 복부 비만이 있는 과체중 성인이 하루 약 56g의 호두를 섭취했을 때 혈관 내피 기능이 향상됐다는 보고도 있다. 하루 한 줌을 간식으로 챙기면 부담 없이 꾸준히 먹을 수 있다.